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仰卧蹬腿常见3大错误 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-1-23上午1:20发布 825 0

仰卧蹬腿是健身房最古老的训练器,它能帮助我们很好的打造下肢肌力,锻炼我们的腿部以及臀部肌群

因为是固定器械,仰卧蹬腿相比杠铃哑铃的自由深蹲训练更容易学习,也成了很多初学者练腿的必备动作!

不过仰卧蹬腿看似简单,却很是有很多人在训练中出现一些错误,不仅会影响训练效益,日积月累可能还有受伤的风险!

今天就带大家一起来认识3个常见的仰卧蹬腿错误!

  

错误1.膝关节外翻(X腿)

  

很多初学者,特别是女生进行仰卧蹬腿时总会出现膝关节内扣,x腿的现象。这会的膝盖带来受伤的风险!

由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!

不止是仰卧蹬腿、在所有类型的下肢训练中,你要记住有一条非常重要的要求,打开你的髋部,让你的膝关节对准脚尖方向(让他们在同一平面内)

  

错误2.锁死膝关节

很多人在蹬腿蹬到顶的时候会把膝关节完全锁死甚至是膝关节超伸的状况,这样做会所有的负荷都承载在你的骨骼及关节上,这并不是什么好消息!

你要做的是保持膝关节微曲,然后努力的保持下肢肌肉张力去对抗负荷,让你的肌肉去工作!

  

错误3:髋部离开凳面

很多人再进行动作时没准备好,下背没有贴住凳子,臀部和坐垫之间的缝隙变大!再这样一个骨盆后倾,腰椎弯曲的状况开始动作,会让你的腰椎(下背)承受过大的压力。

我们知道!腰椎的稳定中立在运动中十分重要,动作中腰椎一直来回屈曲,容易造成腰椎伤害!

还有一个原因是活动度不足,下落到一定范围下不去了,如果硬要蹲到最深就会导致骨盆后倾,腰椎屈曲!

这部分人建议腿举时,缩短运动范围,或者脚踩下边一些!

  

最后提示:

再进行腿举训练时,一定要保证整个躯干(特别是下背稳稳)的靠在椅子上,维持自然的脊椎弧线!动作中不要屁股不要抬离坐垫!


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