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肱二头肌的四个强壮法则与一个新动作 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-1-20上午4:34发布 1112 0

除了近几年崛起的人鱼线、腹肌,在过去时代里当大家谈及肌肉的时候首先衡量的标准就是看肱二头肌,想想大家是不是都曾经把手举起然后将袖子拉起来秀过肱二头肌呢?今天我们针对肱二头肌的锻炼给大家提几个意见,看看应该注意哪些细节,避免训练时心有余而力不足。

1.弯举时手肘应靠近身体两侧

即使是老江湖的人也容易犯此错误,尤其是在弯举较重的重量时,弯举时全身应该只有手肘在进行活动,其他部位都应该固定。但大家如果求重心切想要举更重的重量时,往往会导致训练姿势变形,手肘开始晃动离开身体两侧,肩关节开始活动,力量分散至肩膀,反而违背训练肱二头肌的初衷,所以说确保训练姿势正确远比训练的重量重要的太多了!可千万不要因为重量而打破原则。

2. 前臂应完全伸展

这个问题跟第一点一样,大家在快要没力的情形下,为了想要完成较多次数,往往没将动作做完全,在这里指的是未将前臂完全放下或是没举至最高点,老实说你应该专注于每个动作的完整度,做到力竭,即使次数少,完一个标准的那一下远比你用不正确姿势多做了十下有用,除此之外还有受伤的风险。

3.使用锤式及正握握法

所谓锤式就是像雷神索尔拿槌子一样进行弯举训练,而正握就是最常见的一般握法。不同的握法会刺激肱二头肌不同的肌肉组织部位,使肱二头肌训练更加完整,另外正握有助于前臂训练,加强上臂与前臂的比例。

4.杠铃别总是握同一宽度

训练肱二头肌最常见的就是利用哑铃或是杠铃,而在利用杠铃训练时,可以利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组,进而训练到肱二头肌的内外侧,一成不变的训练方式容易遇到撞墙期,只要适时改变训练方式就能够为身体带来不同的训练惊喜。

肱二头肌弯举训练又有很多变化式,通过不同的器械(杠铃、哑铃、缆绳),不同的握距,不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激。

今天,给大家介绍一个非常棒的弯举变化式:Xander弯举

通过这项练习,克服单调的训练,突破你的平台期,以全新方式专注肌纤维刺激。

这种弯举变化涉及了肱二头肌的所有功能,结合前臂的旋后,肘关节屈曲和肩屈。

动作过程:

1.从仰卧在斜角凳的姿势开始,手臂自然向下垂直抓握哑铃,掌心朝后

然后开始动作。

2.弯曲肘部并旋转前臂,把手心转到前侧

3.然后接着弯曲手肘向上并同时屈肩向上抬起,使你的肘部升至肩高。

4.离心阶段沿着相同的路径向下。

这样的训练可以刺激到你肱二头肌所有的肌纤维,尤其是在以慢速离心收缩下降哑铃时。


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