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俯身划船第一步:学会俯身 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-1-17上午1:28发布 489 0

  俯身划船第一步:学会俯身

  杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作,因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群

  同时很多人又深受杠铃划船之害,糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负

  如何做好杠铃划船?

  杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势,正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台,你的上肢运动才会流畅得以运行!

  糟糕的俯身姿势:

  关节排列不正确(弯腰驼背),屁股缩起来不会使用髋关节,身体过度晃动、核心不够力,就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子,根本支撑不了负重划船的动作,你的下背(腰椎)将会被摧毁!

  正确的俯身姿势:


  俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链,并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(髋关节,膝关节,踝关节协调工作),并努力收紧你的核心肌群,来保证躯干稳定!

  学习基础的髋关节铰链

  1.空手,站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,这个过程中膝关节会顺势微曲,

  2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度,然后停留

  3.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃

  4.当你空手能够很稳的的支撑时,可以试试抓握空杆,俯身下去之后在静态姿势下对抗重量


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