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久坐伏案人群的救星:六个动作帮你缓解下背部疼痛 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-1-10上午1:30发布 585 0

下背部的不适、疼痛已成为现代人最严重的通病之一

不管是久坐人群疼痛还是高水平的训练者,都有可能经历下背部疼痛。

每天坐着吃早餐,坐着开车上班,坐着办公开会,坐着吃午餐,坐着结束一天的工作,坐着车回家,最后又坐着吃晚餐,度过了劳累的一天你肯定还会选择坐在舒服的沙发上看会儿电视……

从解剖学的角度来看,由于持续了数小时的坐姿,腘绳肌和髂腰肌被缩短了,这就给下背部产生了压力。

那么不属于久坐人群的健身者为什么也有可能经历下背部疼痛呢?

任何负重的运动,涉及跑步、跳跃的训练,或者快速、充满活力的运动都会使下背部紧张。

当这一类运动在长时间内循环重复,并且这些过度使用的肌肉没有得到正确恰当的拉伸舒解时,损伤就会发生。

·对长期久坐的上班族来说,运动是缓解下背部疼痛的关键,规律适度的运动还能降低心脏病和糖尿病的风险;

·如果你不属于久坐人群却经历着背痛,也可以在下述瑜伽动作的基础上增加一些心肺运动;·如果你有腰间盘突出或坐骨神经痛,一定要避免任何深度体前屈动作,它们会加重你的病情。

下面这套舒缓瑜伽每天进行一次,可以放在正常训练结束后进行,注意全程用鼻腔进行深呼吸。

仰卧,弯曲右膝并提至胸前,将弹力带或拧成一股的毛巾的中部踩在右脚底,双手握住两端,向天花板伸直右脚,双脚的脚后跟都用力蹬;如果下背部感到不适,弯曲左膝,将左脚掌放在地面上;保持30秒,换边进行。

仰卧于地面,抱双膝于胸前,呼气,双膝向右边地面下放,保持双肩紧紧压住地面,如果左肩翘起,降低双膝提起的高度;保持30秒,换边。

俯卧于地面,用前臂将上半身支起,手肘放在肩膀正下方;手掌和脚背紧紧压住地面,耻骨前压,你会感到下背部略有压力,调整呼吸;保持30秒-1分钟。


如果鸽子式对你的膝盖有较大压力,那就进行穿针式:仰卧于地面,弯曲双膝,全脚掌着地,提起右脚放在左侧大腿上;提起左脚,使左侧小腿与地面平行,同时右手穿过双腿间的空隙与左手一起环抱住左侧大腿;保持30秒,换边。


仰卧于地面,臀部抵住墙根,双脚上抛直立靠在墙上;这个姿势非常有利于放松下背部的肌肉,在完成较有挑战性的训练内容或下飞机之后,可以进行这个姿势来放松身体。


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