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运动后,你需要一份负责的蛋白补充方案 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 1 周, 5 天前发布 429 0
当谈及构建肌肉和运动恢复时,在锻炼后立即喝杯蛋白粉的作用,可能被高估了。这是大多数健身爱好者养成的习惯,因为他们不希望汗水白流。


所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内(通常为1个小时),锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念:肌肉对蛋白质更敏感,因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质,而不是锻炼的随后时段。

英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说:“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。

要理解其中的原因很重要,你需要快速补习生物课的一些知识。运动,特别是艰苦的训练,在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤,这些细胞由蛋白质组成。

因此,你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石(或称氨基酸)有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质,最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。

简单地说,摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要,目前的研究表明,为了达到最佳的肌肉状态,人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。

例如,目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克,它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说,他/她每天要摄入55克蛋白质。

然而,美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质,以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说,这相当于每天要食用102~136克蛋白质。

研究也表明,你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示,在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后,肌肉的合成代谢反应是类似的。

同时,另一项研究成果显示,当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时,他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于:所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。

综上所述,这些研究清楚地表明,在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外,骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。

事实上,这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为,在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质,差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量,肌肉就能得到增长。

即使合成代谢窗口是24小时或更长,仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。

近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质,要么每1个半小时食用10克蛋白质,要么每6个小时食用40克蛋白质。

研究结果显示,锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。

舍恩菲尔德建议,为达到最优的肌肉生长状态,人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准,每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说,不论其性别如何,这相当于每次要食用33~45克蛋白质,每天4次。

2015年另一项研究成果得出的结论是,为使肌肉健康保持在最优状态,大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质,可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。

实际上,如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质,那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此,不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而,不幸的是,由于大多数人的饮食没有达到这一标准,或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐,所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。


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