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超强手臂训练榜单,需要训练手臂的一定要收藏 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-1-4上午5:00发布 755 0

无论时代如何变迁,男性们都想要强壮的、有力的手臂。

练出粗壮的手臂,无论是在生活还是工作中都同样重要。发达的手臂,可以给你的女朋友踏实可靠的感觉。还可以让你走在路上特别有自信。

但是很多人的手臂训练效果却不尽如人意,这是为什么呢?那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。

如果你想要进行全面而高效的练习,下面这一组训练一定不能错过,6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂!

窄握距卧推

  • 2组x8次重复 60秒休息

1.在卧推训练机上举起杠铃。眼睛刚好在杠铃杆的正下方,双脚、臀部、上背部和头部贴在长凳上。

2.双手的握距略小于肩宽(a)。

3.降低杠铃至胸部中间位置,保持双肘向胸腔两肋方向屈曲内收。

4.用力将杠铃推举到起始位置,重复建议的次数。

下斜曲杆肱三头肌伸展

  • 2组x10次重复 30秒休息

1.躺在下斜的长凳上,给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。

2.抓住曲杆,双手距离与肩同宽,双臂完全伸直在胸膛上方(a)。

3.保持上臂不动,屈曲肘部,向额头方向降低曲杆。

4.到达最低位置之后(b),做反向动作,将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。

肱三头肌绳索下拉

  • 2组x12次重复 60秒休息

1.将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子(手掌相对),身体稍微向前倾斜,膝关节解除锁定。

2.屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面(a)。

3.向大腿方向拉缆绳,双手稍微偏向两侧(b)。

4.让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。

5.重复所建议的次数。

下巴过杠引体向上

  • 2组x8次重复 60秒休息

1.反握住单杠,双手握距与肩同宽。

2.从垂直悬吊开始(手臂要伸直),向下收缩肩胛骨开始运动。

3.朝身体的后方向下拉双肘,肘部屈曲将胸膛向上拉。

4.一旦下巴过了单杠,有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。

偏移抓握法上斜哑铃肱二头肌弯举

  • 2组x10次重复 30秒休息

1.将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃(拇指挨着哑铃片)(a),坐在长凳上,上背部靠在垫子上。

2.开始时,双臂从肩膀上垂下(b)。

3.向上屈举哑铃,肘关节不允许向前移动(c)。

4.在动作的最高点用力收缩肱二头肌,然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。

杠铃正握二头肌弯举

  • 2组x12次重复 60秒休息

1.正握(掌心向下)抓住杠铃,将其提起靠在大腿上(a)。

2.保持双臂贴紧身体两侧,将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的最高点的过程中,不要让肘部向前移动(b)。

3.降低哑铃回到起始位置,重复建议的次数。

跟着这几个动作练,练不出强壮手臂算我输!


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