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引体向上做不了?试试支撑式引体向上! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-1-2上午4:17发布 739 0

引体向上是我们健身训练中的必备动作,管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!

引体向上有很多变化式,我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度!也通过不同握法(宽窄,正反握)来变幻角度刺激肌肉!

今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上,对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择!

如图所示:利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作!

脚垫高,支撑可以减少你的体重重力,降低引体向上的难度!

同时,在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险,也会让背阔肌有更好的延伸!

以下是详细的动作过程:

1.选择一个深蹲架或史密斯架,然后固定好横杠,在你的前方放上一个凳子或箱子!

2.然后抓握横杆,脚搭在凳子上,脊椎微微弯曲3.吸气,背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样!把横杠拉到胸部上方,然后保持静止两秒,挤压背阔肌!

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落,过程中保持张力不要放松,直至背阔肌伸展到最长!

注意事项:

保持正常的肩胛运动,去感受背阔肌的拉扯和紧缩手臂,手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆,发力点在背部,不是手臂拉起!


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