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八个方法让你睡觉时候都在瘦! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-28上午8:50发布 1112 0

健友们都知道减脂的关键在于基础代谢。

基础代谢就像是身体里的“燃油机”,

无时无刻不在消耗我们的热量。

无论是健身效果的好坏,

还是营养吸收的多少,

都跟基础代谢有着密不可分的关系。

而且,随着年龄的增长,

基础代谢也会随之下降,

所以,提高身体的基础代谢率就会格外重要。

今天厨娘教大家怎样提高身体的基础代谢

1、不要突然减少饮食摄入热量

这点主要是对于减脂的健友来说的。

大家都知道,减脂=摄入热量<消耗热量,具体少多少呢,并不是随便定的。正确的公式应该是:基础代谢率<摄入热量<消耗热量-消耗热量的20%

例如:一位25周岁的女性,身高170cm,体重60kg,那么基础代谢率为1309大卡。如果每天运动量的消耗热量为2000大卡,那么每天的摄入热量就应该在1309大卡到1600大卡之间。

基础代谢是需要维持身体的正常功能,比如呼吸、心跳、消化、月经等等。如果摄入热量太低,基础代谢会自动减缓,无法维持身体正常的生理功能。就像很多女生减脂过于节食,导致大姨妈出走的现象,就是因为基础代谢下降。这样做反而不利于减脂。

注:基础代谢具体计算,可登陆“薄荷网”点击基础代谢计算,输入自己的性别、年龄、身高、体重,即可得出。

2、早餐很重要

这一点厨娘应该说过很多次了,这次就再强调一遍。

早餐是一天中的第一餐。人在睡眠时,呼吸变缓,心跳变慢,基础代谢很低,早上起来后,身体机能慢慢恢复,这个时候需要及时的补充能量,基础代谢率才会提高。

对于减脂来说,早餐可以帮助燃烧脂肪;对于增肌来说,早餐可以补充肌肉在前一晚流失的蛋白质。所以,早餐吃的丰富一点,热量高一点并无大碍,比如全脂牛奶、奶酪、花生酱等等,如果是油炸的高热量,那还是能免则免。

3、补充足够的蛋白质

不只是增肌才要补充蛋白质噢~

每天摄入足够的蛋白质,能够提高身体的基础代谢率,帮助燃烧200大卡左右的热量。大家都知道肉类的饱腹感远比主食强,那就是因为蛋白质的主要成分是氨基酸,身体要消化吸收这类食物远比碳水和脂类更费力。

虽然蛋白质有这类好处,但也不需要以高蛋白饮食为主,起码要保证每日摄入热量的20%都要来自蛋白质,比如:鸡胸肉、鱼肉、牛肉、瘦猪肉、牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋等等。

按照蛋白质的摄入量来说,正常成年人每天每公斤体重摄入0.8g~1.5g蛋白质。如果增肌健友训练强度大,可以调整为每天每公斤体重摄入2g蛋白质。

4、多吃复合碳水

复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食。

精细的碳水,比如:白米、白面等食物,摄入体内会刺激胰岛素的分泌,导致血糖升高,由此会导致身体的基础代谢率下降。所以,平时摄入碳水时,要保证粗细结合,多吃富含膳食纤维的谷物、蔬菜、水果等。比如:燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。

这些复合碳水对胰岛素的刺激水平低,在体内消化吸收慢,能够提高身体的基础代谢率。

5、保证奶制品天天有

奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪。很多人都会觉得奶酪热量高,其实相应的蛋白质含量也很高。

奶制品不仅可以补充人体所需蛋白质,还含有丰富的钙质,钙与其他营养成分相互作用,还能提高身体的基础代谢,帮助身体燃烧多余热量。其实在早餐中加入奶制品是很好的选择,如果减脂的健友很纠结,可选择低脂或者脱脂的牛奶、希腊酸奶、低脂奶酪等。

在确保每日总摄入量后,睡前吃一小块奶酪,也是很好的。酪蛋白也是缓释蛋白,可在睡眠期间缓慢释放蛋白质,可帮助身体肌肉更好的恢复。

6、多吃富含铁元素的食物

补铁即补血,并不是女人的专利噢~

身体补充足够的铁元素,血液才能将足够的氧气输送到身体各个组织,各个细胞,这样身体的代谢水平才不会有所下降。

含铁丰富的食物,比如:猪肝、牛肉、鸡血、蛋黄等,同时可以补充维C促进铁的吸收。最便捷的可以补充铁剂或者复合维生素来满足身体每日所需。

7、不要忘了力量训练

力量训练也是无氧运动,比如:卧推、深蹲等等。

力量训练并不是把肌肉练的有多大块,而是在训练的过程中增加身体的肌肉含量,减少脂肪含量,提高身体的基础代谢。大家应该都知道肌肉消耗的热量远比脂肪消耗的热量要多的多。

而且,力量训练后的休息时间,才是大量消耗热量的时候。所以,当你提高身体的肌肉含量,身体的基础代谢自然就会提高,即使没有运动,你也在消耗热量,避免身体囤积多余的脂肪。

8、给训练增加难度

比如:更换运动项目、加大训练量、增加重量等等。

人体是适应能力很强的,当你的身体慢慢适应现在训练的项目或者重量时,消耗的热量也会慢慢减少,基础代谢慢慢下降,训练的进度也会停滞不前,这就相当于平台期。

所以,想要提高基础代谢,必须要增加训练难度。比如:当你觉得徒手深蹲不再困难时,尝试空杠,当你适应空杠后,慢慢加重;当你适应一般有氧后,尝试做HIIT(高强度间歇训练)。你会发现体脂会慢慢降低,肌肉线条越来越明显,身体的代谢也提高了。

做到以上八点

躺着也在消耗热量


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