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重训技巧:视线是如何影响动作的! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 3 周, 3 天前发布 580 0

深蹲或硬拉时究竟该抬头还是低头呢?

很多人一般常会从颈椎的角度去考虑脊椎结构是否中立

但重点是硬拉时视线究竟该看哪里,因为视觉会影响到身体的平衡。

最近发现很多人在深蹲或硬拉的时候,他们的重心容易晃动或是不稳,有某些程度会被他眼睛看的位置所影响。

着名训练师Mark Rippetoe在他的教学中是这样说的:

大多数人在进行时硬拉会往后倒的现象是因为在举的时候抬头往上看。这就是为什么除了卧推之外,在举重时往上看是个糟糕的想法。

人类将东西从地上那拿起来时看着地上的某个点是必然的。眼睛注视地上某个静止参考基准点可以来帮助你感受自己在空间中的位置。

你可以尝试一下,眼睛看着地上的某个点,然后抬起一只脚,单脚平衡站立。现在在试着相同的平衡测试,然后再同时抬头看天花板。你这时候就会发现重点!

你眼睛和你正在看的地板上的点之间的距离会告诉你的身体,你相对于那个点的位置 - 这是你的位置反馈遥测机制。当你拿起托盘端着饮料和汤的时候,你会很自然地知道你如果抬头看天花板会失去平衡让汤洒出来,因为你失去关于那个东西和地板之间相对位置的讯息。

但是为什么当你去硬拉时,偏偏要抬头往上看呢? 在硬拉、深蹲、肩推、以及抓、挺举时最有效率的方式是眼睛注视一个固定的静止目标。角度取决于动作时头部和颈部的概略位置。硬拉和深蹲的特点就是背角度不是垂直的(non-vertical back angle)。因此在硬拉时应该不过度伸展颈椎的自然看前方地上或抬头看天花板

因此,建议在深蹲和硬拉时看着前方地上的某个固定的点。

而在肩推和jerk时背角度和脖子是垂直,眼睛直视前方墙上的固定位置。一个中立的颈部姿势对你的肩膀、颈部肌肉和脊椎结构平衡是最佳的。

当然视线的角度会依个人偏好而有些微调整。但除非你是在做卧推否则往上看永远不会有用。

如果在高翻和抓举时你眼睛看的方向改变,眼睛随着在上拉的过程背角度的变化而改变,动作从下到上通常结果是杠铃的轨迹会是一个弧形,同时杠铃轨迹改变的幅度会比看着固定位置还要多一些。

如果你在硬拉和深蹲时一直都是抬头的,建议你下次训练时可以试试看着一个固定的点,这会给你带来不小的帮助。你的髋和背部的力学角度会得到改善。并且你的平衡会变的比较能够控制而不是你需要担心的问题!

深蹲硬拉本身就是一种技术,人从四足立转换到二脚站立本身就需要相当多的平衡和精细控制,很多时候深蹲重量上不去,就是因为核心无法稳定去保持身体平衡


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