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训练前不做这件事,肌肉会哭泣 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-25上午8:14发布 1108 0

热身的教育其实从我们幼时就开始了,体育课时跟着老师扭扭脚踝和手腕,踢一踢腿……

我们也常听说充分热身,但很多人并不理解它的意义和重要性。而它其实是伴随所有运动的必要环节,为什么热身如此重要不能当儿戏呢?人马妞就和你说说~

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热身的重要性

不热身的危害

不做好热身直接运动的危害很大,最轻微的可能就是肌肉损伤、关节损伤,严重点甚至会出现骨裂、骨折等情况,同时大幅度降低运动效率。

辛辛苦苦努力做的运动结果效果还被打折,也只能搂住自己哭了。

尤其是冬季,因为天气寒冷,非常适合减肥,运动所消耗的能量会比平常高出10%左右,新陈代谢也会比夏天更高。

但同样由于身体体温较低,肌肉也比往常更为僵硬,不做足热身准备是非常容易出现肌肉拉伤等情况。

热身的益处 

而热身其实就是让自己的身体快速热起来,为接下来的运动做好准备,保护身体、减少肌肉损伤。

具体来说:热身可以提高核心温度和肌肉温度,让肌肉从僵硬到松软、灵活,为接下来的力量需要做支持;

运动过程中会运用到各个关节的配合,而热身能帮助缓解关节僵硬,让关节迅速灵活,能最大限度的适应运动所需的活动范围;

热身还能提升运动效果,它能提高你的心率与呼吸,同时让神经系统也迅速活络,让身体从慵懒中唤醒,充分适应运动,在之后的运动中达到更好的状态和更高的燃脂率。

所以热身,尤其是正确有效的热身对每个要运动的人都尤为重要。那说得这么神奇的热身到底该怎么做呢?

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如何正确热身

其实为了达到我们热身的最终目的,我们要做的动作就是能让身体尽快热起来,同时让相关运动需要的关节和肌肉快速活络起来。下面人马妞就为大家介绍几种健身前比较合适的热身方式。

快速热身——第一阶段热身

冬天因为天气较冷,需要更久的时间让机体开始运转升温,所以需要在平时热身基础上再延长5分钟左右的热身。

原地高抬腿

两腿交替抬起到腰部尽量与地面平行,手与抬起腿的相反手抬起,手臂贴着身侧,抬起时尽量举高,手尖超过头顶,落下时手肘退到背后。速度可由快到慢,浑身发热开始出汗即可。

跑步机、椭圆机

如果在室内健身,常见的可以选择跑步机或椭圆机进行6-10分钟的运动,强度可以从低俗到中速,感觉到全身的肌肉都参与其中,开始出汗即达到效果。

跳绳

跳绳可以调动身上的大部分肌肉和关节,让身体迅速热起来。

没有绳子的朋友也可以做空跳绳:假设自己手中捏着一根绳子做跳绳的动作,同样可以达到一样的效果。一般跳3-5分钟,低速开始,只需感到开始出汗即可。

除此以外还有开合跳、俯身爬行、深蹲跳等。当然在进行第一阶段热身前,最好再增加些基础关节活动,如:头部活络、体转、膝关节、踝关节旋转活动等,让身体关节在开始运动前尽量放松。

肌肉热身——第二阶段热身

很多朋友除了有氧运动外还会做力量训练,第一阶段的热身已经基本让身体热起来了,这时候要做的就是让针对训练部位肌肉更为轻松。

肌肉热身最好用组合器械或弹力带等辅助进行,而不要直接开始用杠铃和哑铃。

因为组合器械自有的轨迹会比哑铃杠铃这些没有更多保护的自由力量器械更保护我们免受肌肉拉伤。保护的同时也可以活动针对性的肌肉和关节。

组合器械热身方法:用组合器械针对每个训练部位做两组空档练习(不加任何重量),让肌肉和关节兴奋起来。

坐姿推胸(针对胸部肌肉热身)

背阔肌下拉(针对背部肌肉热身)

弹力带拉伸(可以针对多处肌肉使用)

除以上几个部位,可针对实际需要训练部位用相对应的器械进行低强度热身。在使用组合器械热身完毕后可,可进行自由力量的训练,这会让运动状态与效果更好。

热身的方式还有很多,但它不在于样式繁多,而在于我们需要意识到它的重要性,认真把它完成,更好的保护自己。


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