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腿就这样练,越练越有型!易上手还能节省时间 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-23上午1:51发布 813 1

要想练好,换季也不可能偷懒。提到深蹲,大多数小伙伴都很讨厌,感觉蹲下去是地狱,站起来是天堂,一点都没错!

如果每次腿训都要花上好长时间,估计很多小伙伴都不能坚持下来,但如果有一套简单的腿部训练计划,你会找天尝试一下吗?

腿部训练的目标是在不牺牲力量的情况下训练肌肉。训练下身的每个肌肉,从股四头肌到臀肌到腘绳肌,这个简单而有效的阵容结合了大重量的孤立动作和复合动作,在不牺牲运动强度的情况下增加肌肉纬度。

不要因为简单就让你放松了,你的腿最终一定会感受到它。如果你准备好了,去摧毁腿部吧!

【极简腿部训练计划】

1、杠铃深蹲

5组:20, 15, 12, 10, 8次

2、哑铃单腿深蹲

3组,12次

3、腿举

3组,8次

4、坐姿腿弯举

3组,15,12,10次

5、腿屈伸

3组,15,12,10次

【动作要领-杠铃深蹲】

两脚靠近站立,把脚跟放在5磅的杠铃片上。这个站姿把训练目标放到了股四头肌外侧,并帮助你增加小腿肌肉线条。

在你开始动作之前,一定要做一些热身运动。建议你在第一组中用低重量,高次数让关节热身,让肌肉为接下来的训练做好准备。

只有完成了适当的热身之后,才去增加更多重量。总共完成五组,每次增加重量并且减少次数。

【动作要领-单腿深蹲】

单腿深蹲在杠铃深蹲之后,重点训练臀大肌。为了最大限度地发挥你下半身的运动能力,在动作底部爆发力量,保持头向上和胸部挺直。

只要保持适当的姿势,你可以使用任何重量来进行这个练习。选择哑铃,但也可以用杠铃来做。

每当你做单腿运动时,确保每组都以同一条腿开始,这样每轮两腿的休息量就相同。每条腿完成12次3组

【动作要领-腿举】

停息腿举:在每次动作的底部都完全的暂停,从而增加腿部力量。最好有一个带有架脚的腿举器械,这个训练会变得更容易。

如果你没有这种腿举机,你可以在正常腿举下做这个练习,在底部暂停。

只做3组8次的大重量。我们的目标是建立增加肌肉力量。通过大重量与暂停训练,腿部将显著产生更多力量。

你也可以使用这个练习来增加肌肉纬度。但要改变脚的位置。如果你想把训练重点放在股四头肌上,就把脚放低一点,靠近一点。如果你想强调腘绳肌,把你的脚放高一点,宽一点。

【动作要领-坐姿腿弯举】

坐姿腿弯举是一种孤立动作,它可以确保在每次练习结束时,你都能很好地挤压腘绳肌,从而增强训练念动一致,并防止其他肌肉借力。

如果你喜欢,你可以做俯卧腿弯举。只要记住增加每一组重量,减少次数。

【动作要领-腿屈伸】

就像你做腿弯举一样,每组增加重量减少次数。这是另一个孤立动作,所以每次动作你都需要集中挤压股四头肌。

运动结束后,你腿上的每一块肌肉——臀部、腘绳肌、股四头肌——都应该感觉燃烧了起来。整个锻炼需要45到60分钟。

当你在分化训练想努力练腿时,就用上这个训练流程把!

花费的训练时间不长,却足以把肌肉榨干,不信你可以试试!


回帖列表

陈小生
在19-1-6上午2:03
没有图呀
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