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做俯卧撑的你,是否曾犯过这样的错误? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-20上午7:23发布 884 0

俯卧撑是大家保持身体健康的经典动作之一。无论是健身达人还是普通市民,都会有做俯卧撑的习惯。

以至于闲暇聊天的时候,大家都佩服那些能一口气做100个俯卧撑的人。你是否也想拥有那样的能力呢?那首先最重要的一点就是先把动作最对!

你是否在练俯卧撑的时候腿部直接接触到地面,手臂几乎完全弯曲?

俯卧撑是一种全身性的功能运动,可以显著地增加力量,并且增强核心和下半身。因为这是一个自重动作,所以几乎可以在任何地方进行,你也可以改变它的练法来增加训练的多样性。

所以,不管你过去练的俯卧撑是否正确,或者只是想微调一下你的状态,这里有一些细节都可以帮助你掌握一个完美的俯卧撑。

第一:从较高的平板支撑姿势开始。把手牢牢地放在地上,位于肩膀正下方。脚趾踩住地板,稳定你的下肢。收缩你的核心、臀部和腘绳肌,保持背部笔直,这样整个身体都是中立和直的。

第二:开始降低你的身体,眼睛集中在你前面约10cm以保持脖子处于中立位置,直到胸部接触到地板。在运动过程中任何时候都不要让臀部下沉或上抬,从头到脚都处于同一直线。肩胛骨往下向后沉,肘部紧贴身体。

第三:收缩核心,呼气,当你推回到起始位置。重复10-20个俯卧撑,或者更多。但是要注意了,动作一定要正确。

常见错误(以及如何改正)

错误:下背部凹陷或拱起

解决办法:当然,俯卧撑可以增强你的胸部、肩膀和三头肌,但它们是全身运动,你需要专注于收紧你的臀部和腿部。

驱动臀大肌将有助于稳定下背部。不要让你的臀部下沉在地上,而是先让胸部接触到地面,臀部和肩膀在同一平面上。

错误:忘记呼吸

解决办法:不要屏息。集中注意力在动作上会让你很容易忘记运动中最重要的部分之一:呼吸。下降过程中吸气,上升过程中呼气。


错误:张开你的双臂

解决办法:手臂打开到90度会给肩膀带来过大的压力。不要让手臂和身体形成一个“T”,你的肘部与躯干成20-40度角。

错误:欺骗自己

解决办法:训练的关键在于质量胜过数量。确保每个俯卧撑有一个完整的运动范围,让你的胸部接近地板,然后在顶部完全伸展你的肘部。错误的姿势只会削弱训练的效果。

错误:额头接触地面

解决方法:如果你在做俯卧撑时有颈部疼痛,很可能你没有把脖子保持在中立位置。如果你没有力气把胸膛压向地面,颈部拉伤是很常见的,所以你的前额会先下降。

你可以在地板上找到一个点,在你前面约10cm的地方,然后盯着看。如果你仍然觉得脖子扭成了一个奇怪的角度,那么就跪下来练直到状况好转。

错误:手腕位置不正确

解决方法:你可能感觉在俯卧撑中把自己推回去更容易。手腕直接放在肩膀下面,会影响你的姿势,使你的胸部无法发力。

稍微向前移动身体,这样你的肩膀就直接位于手腕上方。

最后,坚持的力量是伟大的,不要总拿自己的看法去衡量别人的极限。另一方面,请不要再说别人能做多少俯卧撑。

这一次,请说我能做多少个。坚持才会让你看到效果,加油!


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