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徒手训练组合,练遍全身才是真男人! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-17上午10:08发布 1037 0

下面这套组合动作

不但是徒手训练

还能让你练10分钟抵得上平常训练的半小时!

以下每个动作60秒连续动作不休息

10个动作完成一个大循环

根据自身情况

可以3~4个大循环为一整套训练

每套大循环训练间可休息60~90秒

01 / 不平衡平板撑

动作要点:

收紧臀部和腹部

保持身体从头部到脚跟为一条直线

02 / 股四头肌伸展侧身支撑

动作要点:

注意收紧核心肌肉群

03 / 螃蟹抓

动作要点:

臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线

04 / 交替侧向手枪深蹲

动作要点:

下蹲时保持一侧腿伸直

脚跟旋转脚趾指向天花板

05 / 站立抬腿

动作要点:

注意不要弯腰,保持躯干伸直

06 / 举手深蹲

动作要点:

下蹲时用心感受你的脚与地面发生的反作用力

体会这个力道从你的脚踝、小腿,按压到大腿

07 / 射手式俯卧撑

动作要点:

尽量降低身体至触及地面

可以用缩短手臂间距来降低难度

08 / 单腿支撑负重深蹲

动作要点:

可以在触地膝盖下放放一个垫子

另外,尽量保持躯干平直

09 / 宽距支撑

动作要点:

注意收紧核心肌肉群

保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线

10 / 下蹲跳起

动作要点:

注意下蹲时要慢

最低点时注意身体保持平直


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