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晚餐决定身材,健身晚餐应该怎么吃? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-17上午10:08发布 1035 0

经常有小伙伴发消息问:减肥能不能不吃晚餐?应该吃些什么?晚上要运动晚餐应该怎么安排?

那今天小编就来给大家说说

晚餐我们应该怎么吃

1、晚餐时间

一般晚餐尽量放在7点前。水在胃内停留10分钟即可消化,碳水化合物类食物需2小时以上,蛋白质和脂肪类食物相对较慢。

一日三餐多是混合饮食,因此胃肠排空时间大概4小时以上。

如果有运动安排,可以放在运动前或者运动后1小时左右。或者把晚餐分为两部分,运动前吃一部分,运动后吃一部分。

2、不能不吃晚餐

很多人在分享减肥经验的时候都会有一点:不吃晚餐

没错,不管是谁,每天少吃一顿饭的热量,是会减掉点体重,但靠节食减掉的多数是水分,很容易反弹

事实上,长期不吃晚饭挺伤身体的,容易破坏肠胃功能、影响内分泌,并且一点儿也不利于减肥。

不吃晚餐对身体的8大伤害

①容易低血糖

②降低抵抗力

③影响夜间睡眠

④伤害你的肠胃

⑤影响日间生活

⑥更容易发胖

⑦大脑细胞不可逆的死亡

......

3、烹饪方式

晚餐尽量以煮、凉拌、蒸、烤(无明火)为主,煎、炸、甜、咸食物最好不吃,或尽量少吃,避免摄入过多的脂肪和能量。

4、食材选择

①选择高纤维低GI的碳水

由于晚餐的时间间隔第二天早餐的时间将近12小时,选择高纤维的食物,可以帮助消化,降低胃肠负担。

选择低GI的食物,可以缓释能量,是身体始终不会处于饥饿的状态。比如:粗粮、薯类、豆类等食物。

主食的量不宜太多,应为全天碳水总摄入量的1/4,具体根据自己的情况来安排。

②选择优质蛋白

可以选择3个左右的蛋白,或者是100g~150g的鸡胸肉、牛肉或者海鲜等。

尽量选择高蛋白低脂肪的富含锌和精氨酸的食物(牛肉或者海鲜),这样有利于夜晚睡眠时肌肉的恢复。

③选择合理的脂肪

晚餐中也应该摄入脂肪,但要注意脂肪种类的选择和摄入量的控制。

主要以不饱和脂肪酸为主。比如橄榄油、亚麻籽油、牛油果,可以在凉拌菜或者沙拉中加入。

这里不建议食用坚果,坚果尽量放在加餐,或者早餐中食用。

④新鲜蔬菜不能少

蔬菜能够为我们提供主维生素,而且还含有许多特殊的微量元素,比如抗氧化剂,膳食纤维,矿物质等,这些都是我们人体生长的必需营养素。

所以在晚餐中,摄入新鲜蔬菜200g左右是十分必要的。

⑤不要吃含糖量高的食物

除了常见含糖高的食物,含糖高的水果也要注意,应该尽量放在早上和上午吃。

比如:荔枝、龙眼、芒果、葡萄、榴莲......

5、适当补充水分

很多人怕水肿或者晚上起夜,晚上不敢喝水。其实晚上适量补充水分,既不会引起泌尿系统的负担,使身体过度兴奋,也不至于让身体处在缺水状态。

在没有大量运动的情况下,晚餐中的水控制在500ml左右。可以一杯果蔬汁,也可以一碗杂粮粥,也可以一杯牛奶或豆浆。

最重要的一点

千万要注意

不要吃宵夜



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