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1000个侧平举,你也练不出饱满的肩? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-16上午11:16发布 723 0

肩膀其实是包含了很多训练技术的一个地方。前束、中束、后束,如果有一个地方没有练好,有缺点,看上去的感觉就很奇怪。

那么到底怎么样才能练出像奥赛先生那样的肩膀呢?圆润又饱满,说难不难,说简单也不简单,就看你难不难坚持!

想要肩膀从各个角度都看起来完美?快来学习这些由专家列出的动作、技巧、技术。

当你想象V型身材时,你可能首先想到腰围。毕竟,这是完美V型身材的焦点:健硕的上身汇集到如此小的中腰部分。

这一定意味着腹肌训练是V型身材的关键,对吧?不。训练核心确实是有用的,但是获得令人梦寐以求的身材的真正秘诀是让你的上半身尽可能宽,通过加大三角肌的纬度。

我们收集了五个小技巧,这些小技巧将帮助你最大限度地加大上身的纬度。你将学会如何培养三角肌的三个头,确保肩部锻炼不会白费。

【技巧1:用推举提升肌肉力量】

与背部、胸部和股四头肌这样的大肌群相比,肩膀是一个相对较小的肌肉群。尽管如此,你还是想尽可能地增加肌肉,因为过头推举也有助于增加三角肌质量。

用经典的推举动作来规划肩部训练,比如站姿推举,坐姿杠铃或哑铃推举,或者阿诺德推举。此外,要考虑做更多的以力量为中心的运动,如爆发上推,通过背部和下半身肌肉的帮助,使你抬起更多的重量。

【技巧2:保持肌肉张力】

传统的侧平举、前平举和俯身侧平举的动作都是有效的。然而,它们也有一个明显的缺陷——肌肉上的张力在运动范围内会变化,并在底部位置完全消失。

有另一种方法可以始终保持抬升阶段的张力。那就是绳索。用绳索侧平举时,整个动作中三角肌就完全刺激,弯曲和收缩从而抵抗重量。

特别是,绳索俯身坐姿侧平举和站姿低位绳索侧平举是两个绳索变式动作,使锻炼和刺激肌肉的方式多样化。

【技巧3:不要让你的后束拖累你】

在肩膀的三个束中,前束比其它部位更容易生长,因为在肩膀和胸部训练中都会被涉及到。中束也很容易用过头推举、直立划船和侧平举来训练。

另一方面,后束并不是那么活跃,它们很难被孤立训练。背部肌肉越有力,在后束练习时越容易代替后束发力(特别是选择的重量非常重的时候)

为了克服这一点,在训练中先练后束,因为这时你的体力非常充沛。每一次动作都注意后束的收缩,并且避免惯性借力。身体站立时,动作容易有不必要的反弹。像俯卧哑铃后束飞鸟就可以减少这一点。

如果握法有一些变化,这个动作会更有效。将小指靠在哑铃的内侧,而不是把手的中间。这是微妙的细节,但可以更多的使后束参与到动作中。

【技巧4:寻找力竭】

很多健身分享大力宣传强度技术,理由很充分:效率。在较少的时间内完成更多的训练。

比如,有些人喜欢在肩膀训练中加入单次、双次和三次递减组。其它节省时间的技巧包括:半程动作组:先做动作做到力竭,然后继续做半程的动作,动作范围是原来的一半到四分之一。

强迫组:在你第一次力竭后,让搭档帮你助力再做2-3个。

离心组:让搭档帮你助力做完动作的向心部分,然后尽你所能慢慢地、控制离心部分。

【技巧5:用最折磨的方式结束训练】

由于三角肌已经习惯于做大量的动作训练,所以它们增长肌肉时,会变得非常顽固。为了打破肌肉纤维,在训练最后时,用一个超级组或三重组来达到力竭。例如,用这个三重组来刺激训练三角肌的三个束。

三重组:组间休息30-60秒

哑铃推举

3组,每组15-30秒

侧平举

3组,每组15-20秒

面拉

3组,每组15-20秒

肩膀因为是耐受肌群,所以我们要在将力竭时集中精力再多做几个,有小伙伴们的辅助那就是最好不过的了。

肩膀用的重量可以不是很大,可以多尝试一下多次数的训练。最后祝小伙伴们,可以越来越棒!


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