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比瘦不下来更可怕,减脂人群误解最深的其实是它! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-13上午10:27发布 608 0

随着天气越来越冷,

大家每天的日程也就剩下

宅吃宅吃了吧..

锻炼健身神马的,就随缘啦!

等到哪天宅腻了,

才会翻出尘封已久的健身卡,

去健身房打卡一波。

把健身房所有器械都撸一遍,

再回到沙发的怀抱,

继续肥宅的生活。


但是第二天起床,

却发现自己全身酸痛。

甚至抬不起手,也抬不起腿。

这到底是什么鬼?

其实大家也经常会有类似经历:

很久没健身,偶尔复出锻炼,

往往第二天就会出现全身酸痛。

对于这股莫名的酸痛,

很多小伙伴就担心,

是不是自己打开方式不对,

默默的受伤了呢?

酸酸痛痛的那些事

其实上述训练后隔一阵子,

才出现的酸痛非常常见,

称为延迟性肌肉酸痛。

(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)

往往是运动后12小时后才逐渐加剧,

同时伴有疲倦乏力,

甚至还出现肌肉痉挛、僵硬等症状,

1-3天达到峰值,

随后酸痛感逐渐减弱,

一般5-7天才能完全恢复。


图片来源:pexels.com

任何剧烈运动后,

均可能出现延迟性肌肉酸痛,

尤其是长距离跑步或离心运动更是如此。


延迟性肌肉酸痛的原因:

关于延迟性肌肉酸痛产生机制,

学界有很多争议。

早期的说法是由于肌肉的乳酸堆积。

虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛,

乳酸通常在数小时内就会代谢完毕

不会让你酸痛几天甚至一周。

现在更多的说法表示,

DOMS是由于训练后造成的微量创伤

而产生的不适感

肌肉的离心收缩,

(比如举着哑铃缓慢下落,

就像起吊机将货物缓慢放下的过程)

尤其是强度过大、不熟悉的肌肉运动,

导致肌纤维损伤,

都会出现明显的DOMS现象。


影响DOMS的因素:

(1)训练强度:强度越大,越容易出现酸痛。尤其是此前没有运动经历,突然开始运动;或停训时间过长,重新恢复训练,都会出现DOMS反应剧烈,酸痛感较强。

(2)训练持续时间。训练持续时间越长,酸痛越厉害。

(3)训练方式。突然开始尝试新的训练方式,DOMS反应强烈,疼痛感较强。

(4)其他。肌肉的收缩形式、训练者年龄等也会影响肌肉酸痛。

比如肌肉的离心收缩会更容易导致肌肉酸痛。

酸痛?拉伤?傻傻分不清楚

如上所述,

DOMS是力量训练造成的微小创伤。

但是如果训练姿势不正确,

或受力超出身体负荷,

则容易出现肌肉拉伤。

很多健身小白就会纠结:

如何辨别自己是肌肉拉伤,

还是肌肉酸痛呢?


两者区别

肌肉酸痛往往是人们在力量训练

或不太适应的运动练习,

比如运动量增大或增加新的运动项目后,

产生明显的肌肉酸痛和不适。

而这些症状往往休息一段时间后会自然消失

当再次进行同样的运动训练时,

肌肉酸痛会明显减轻甚至消失


图片来源:pexels.com

肌肉拉伤则不同,

肌肉或韧带拉伤

会造成肌肉大面积的病理性改变,

不仅影响继续运动或训练

还可能带来较严重的后果。


如何判定

方法一、感知法

肌肉酸痛感觉多为酸酸、紧紧的,

往往隔天才开始,

一周内酸痛会消失。

如果是运动损伤,

则是刺刺热热的感觉,伴随无力感,

一般受伤后或数小时后就有感觉,

持续往往超过一周。


图片来源:ifit

方法二、按压法

用手指按压并感知伤痛处肌肉,

如果是正常运动后的肌肉酸痛,

往往面积较大,且有对称性

比如卧推后造成胸肌疼痛,

往往整块胸肌都有影响,

而且左右胸肌都会有痛感。

而肌肉拉伤,则通常为某点疼痛,无对称性

图片来源:pexels.com

方法三、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛,

拉伸酸痛处肌肉,

疼痛感往往会减轻,

用力收缩肌肉,则疼痛感加强。

而且运动拉伤,

则表现为拉伸肌肉疼痛感加重。

如何缓解肌肉酸痛?

通常延迟性肌肉疼痛,并无不好,

但对于勤于训练的小伙伴,

如果酸痛过于严重,

影响下次正常训练的话,

可以尝试以下方法缓解。


运动前热身

研究证明,中低强度有氧运动可以

有效减轻肌肉酸痛

所以在力量训练前,

进行10分钟左右的有氧运动,

一方面能使身体更快适应

之后的力量训练,

同时又能降低延缓肌肉酸痛。


图片来源:pexels.com


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