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胸涨腰窄腿修长,一副溜肩毁所有! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-10上午8:50发布 627 0

这可能不是对健康最重要的

但,可能是对外形最致命的

“宽”的人,都是行走的晾衣架

任何的服装款式都可以轻松驾驭

当然,不穿,也很SEX

肩部是很多新手忽视的部位

因为肩膀是由一些小肌肉群组成

收益比较慢,练起来没有成就感

这往往造成了“溜肩现象” 

大概就是穿衣服撑不起来的样子

这种晋级,是小白也能顺理完成的

只是过程中有点丧心病狂...

也就是旋转,或者单纯的是指外旋

注意下图:到达顶峰时肩膀角度以及哑铃角度

当你做侧平举的动作,发力到达顶峰时

为了更好的孤立训练三角肌中束

使用肩关节往外(往背部方向)微微旋转一下

若你是站直的状态,那受力点就前束多一些了

所以,建议大家做侧平举的时候微微前倾一下

当然了,趴在上斜角度的凳子上做这个动作

会简单一些,但比较容易让人偷懒

切记:脚掌抓地,挺胸,核心收紧,肩部下沉

练习三角肌中束的举类动作,还包括

坐姿/侧卧/侧斜板哑铃侧平举

拉力器双臂/单臂外侧/单臂内侧平举

图片,我都不再一一放出了,大家自行搜索

只要记住训练逻辑,就能掌握这些动作

多试验,多犯错(犯错时候用小重量)

前脚掌抓地,核心收紧,挺胸,肩胛骨下沉 

至于直拉类肩部训练动作,很难不去耸肩

我建议大家先从举类入手

真的不是因为我懒得写...

下课!

等等...前束,后束...呢?

开局说过啦

练胸,可以带到三角肌前束

练背,可以带到三角肌后束

无论,练胸还是背,都要求你做动作时

挺胸收紧核心,脚掌抓地,肩部下沉

关于这一点,我今天罗嗦太多了...

如果,你已经练到极致

想要更深层次的雕刻3D大肩膀

就是想看前束和后束的教程

训 练 方 式 1 

我不太建议专门选一个训练日练习肩膀

可以结合到练胸日,练背日的计划当中

比如:胸部或背训练计划,正常完成了

在进行加练三角肌中束的训练

选择适合的重量,进行12次一组,4-5组收工

适合任何人使用

训 练 方 式 2 

同样是加载在其他训练日中

把哑铃重量:重量8-重量6-重量4-重量2

在不挨打的前提下,都搬到自己面前

每个重量练10下,然后不休息

递减或递增进行换重量训练,循环3组

适合有一定基础的人使用

训 练 方 式 3 

选择8RM,练到完全力竭,拉伸洗澡走人

选择15RM,练到完全力竭,拉伸洗澡走人

适合根本不需要看我这次文章的人...

训 练 方 式 4 

根本不要去健身房练,在家里

空手或者拿着未开封的矿泉水瓶

去找到感觉也是ok的,别认为我在说笑

即使空手,你做1组侧平举,也会感觉到酸胀

适合...怎么都找不到发力感觉的小小白

训练后的拉伸(三角肌·篇)

若你非常认同:训练后要拉伸,那请继续

三角肌前束上端与锁骨相连接,其作用是让手臂向前向上运动,所以对三角肌前束进行拉伸:需要让锁骨向前,手臂向后,即可进行有效的拉伸。

简单来说便是将手臂背负于身后,沿着后背向上移动,同时向前挺胸以便拉伸锁骨,从而让对前束的拉伸充分。

三角肌中束进行拉伸时,很多人会选择将手臂横在身体前侧向后拉伸,需要注意的是不要将手臂抬得过高,如果能将手臂横在身体前侧,手肘弯曲为90度,大臂贴近胸部,手臂下压靠近身体,再对手臂进行拉伸的话,能得到最好的拉伸效果。

三角肌后束进行拉伸的时候,一般会让手臂大角度向上,肘部远离背部,从而让三角肌后束肌肉得到拉伸。

把肩膀练好,溜肩的问题自然会改善


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