您好,请记住我们的官方网址: www.fitsns.cn
注册
减肥只跑步?怪不得你一直瘦不下来! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-12-7上午10:34发布 980 0

一提到减肥,很多人第一反应就是“有氧运动”

很多人都以为只要再少吃一点、多跑几圈,就能拥有维密天使般凹凸有致的身材。

于是开始每天跑步,并控制饮食,期待着有一天翘臀马甲线的出现。

坚持了三个月后发现,然并卵——体重是少了,但身材和“凹凸有致”没有半毛钱关系,拜拜肉小肚腩依旧坚挺。

今天想告诉那些只想通过跑步来获得好身材的妹子们:如果减肥你只知道跑步 ,那拥有好身材的概率几乎为零。

多跑几圈就能跑出漂亮的马甲线和紧致的手臂线条?别做梦了!

这样的翘臀美腿,你以为只是少吃一点、多跑一点的事儿吗?别天真了!

只听说过#TRAIN LIKE AN ANGEL#(#像维密天使一样去训练#),你听过#RUN LIKE AN ANGEL#(#像维密天使一样去跑步#)吗?

跑步运动可不仅仅有“减肥”这一个功效,它还能平衡我们的血压,降低心血管疾病的几率,促进人体分泌安多酚,起到减轻压力并且改善心情的效果。

跑步的确是消耗热量的一种有效方式,假设你体重50kg,每跑半小时大约能消耗200-300大卡。

但为什么还是经常听到一些人说:“我天天跑步啊,可是这脂肪就是掉不下来?”;你手机上的软件明明告诉你燃烧掉了很多热量,可你依旧减脂失败呢?

其实很多人对有氧有所误解,而这种错误的认识会成为你减脂之路上最大的绊脚石。

今天就来一一解答。

误区一 

节食+跑步能瘦的更快

其实,节食+跑步只会让你成易胖体质。

每个人都有一个基础代谢率,基础代谢是每天维持生命所需的最低能量,占一天消耗能量的60-70%。

普通成年女性的基础代谢是1000-1400kcal/天(假设你的基础代谢是1200kcal,也就是说,你躺在床上玩一天手机也能消耗1200kcal)。

当你节食时,身体会开启“节能模式”,这种模式会大大降低基础代谢——虽然你吃得少了,但基础代谢也降低了,每天消耗的热量也低了;一旦恢复食量,这时你的基础代谢已经大大降低,你可以摄取的卡路里比之前更低,也就相当于餐餐摄取过量,自然造成体重反弹。

同时,过量的运动还会给你的身体带来太多的压力:身体对于激素的需求同时也控制着减脂的能力,皮质醇会在你训练的时候释放,但长期的皮质醇释放会让你的身体维持胰岛素水平,从而强迫身体储存脂肪而影响减脂效果。

如果你跑得太多,那最后的结果就是,肌肉流失,代谢下降,脂肪又会长回来。

所以,就算你把自己逼成个“小鸟胃”,每天坚持跑上2个小时,也只会让自己陷入易胖体质的恶性循环中

误区二 

有氧必须要先做

刚接触健身的新手总觉得有氧才是最累的,所以要放在训练第一位,什么力量训练抗阻训练,都应该放在有氧完成之后进行。

然而研究显示,将力量训练放在有氧之前进行,减脂的总体效果会更好,原因是你需要充沛的精力来进行高强度的训练。

如果先做有氧,并且做长时间的有氧,然后再去做力量训练,结果就是没力气去完成高强度的力量训练。

相反,如果你先进行力量训练,那么哪怕强度很高,你也有能力完成一定量的有氧,因为有氧不需要肌肉力量,只需要心肺能力和耐力。

误区三 

以为跑的越多就瘦的越多

有氧被很多人误以为是“减脂”的最佳手段,很多人因此滥用有氧,但你不知道的是光靠有氧是无法让你瘦下来的

毫不夸张的说,饮食的重要程度要远大于运动。

很多人在放纵饮食之后试图用有氧来弥补吃进去的热量,然而大多数时候这种补救也是徒劳,因为一包麦当劳的大份薯条需要你跑40分钟。

如果你是女生,那么你至少要跑48分钟才能消耗掉;而KFC的3块吮指原味鸡则需要你跑63-75分钟步;如果再来上一杯碳酸饮料,那时间可就更长了。

与其吃完之后后悔不已,疯狂有氧,不如吃的时候适当控制摄入量,这样热量能够得到限制,也不用花大把的时间去运动来消耗多摄入的热量。

话说回来,有氧并不是减脂唯一的运动方式,而且它也绝对不是最高效的。

哪怕你有多么爱有氧,你也需要结合力量训练来减脂,因为这能帮你在掉体重的同时留住尽可能多的肌肉。

一方面它能让你的新陈代谢不降太多,另一方面它也能让你在瘦下来之后体型更加美观。

误区四 

有氧的强度不重要

错!这是很多人会犯的一个错误。

在跑步机走走停停一个小时,汗都没出就去更衣室洗澡回家,也难怪你会瘦不下来。

不论你是做哪种形式的有氧,强度都是很关键的。

过低强度的有氧既不会消耗多少热量,也不会对你的心肺功能有多大的提升。

当然,也别太过拼命,如果你想做高强度的有氧,不妨试试看HIIT,比如冲刺跑一段距离,然后慢走或者休息30秒,接着继续冲刺,如此重复能达到很好的燃脂效果。

推荐阅读:试试这项耗时更少燃脂更多的运动。

记住,如果你的训练很轻松,那么效果多半也不会很好。

误区五 

空肚有氧效果最好

先把研究结论放在前头:空腹有氧并不是对所有人都有效

大多数空腹有氧推崇者将有氧安排在早晨,也就是说起床第一件事不是吃早饭,而是做有氧。

然而不是所有人都能适应空腹训练的,有氧需要消耗能量,一觉醒来身体内的糖原所剩无几,那只能通过分解脂肪。

看到这里你是不是要偷笑,话还没说完,脂肪和肌肉都会被当作能量的来源,辛辛苦苦练出来的肌肉就这么没了你甘心吗?

况且减脂说到底还是要靠热量窗口,只要你能通过运动创造热量窗口,那么稍微吃点东西再去跑步反而还能让你跑的更快更远。

当然,运动前尽量选择快速吸收消化的碳水化合物,以免运动中感到不适。

误区六 

有氧只要跑步就行了

人的身体是一个很神奇的机器,如果你反复做相同的事情,它就会慢慢熟悉并适应

就拿跑步来说,它的确能帮你减脂,但在一段时间之后,当你的身体逐渐适应,你的代谢系统就只与少部分的热量进行反应,跑步也就不是唯一的选择了。

这也是为什么当你开始跑步,前两个礼拜会发现体重显著下降,但一个月之后,你的身体已经适应了你用这样的方法消耗能量,你的减肥大业也就停滞不前的原因。

跑步的确是一项有氧运动,但这并不是唯一的有氧运动

你可以做刚刚介绍过的HIIT(20分钟就够了),也可以上健身房的动感单车课,参加Tabata的团操课,又或者是去游泳。

总之不要让有氧手段过于单调,太过单一的运动会让身体逐渐适应这个运动的节奏和强度,减脂效果就会慢慢变差,甚至是遭遇平台期。

误区七 

有氧是最有效的减肥方式

光靠有氧是没法减肥的!光靠有氧是没法减肥的!光靠有氧是没法减肥的!

虽然有氧是一个健康的运动,但长期只做有氧,不进行力量训练,只会让身体变得虚弱,肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。

而且没有肌肉的保护,你的关节还会受到磨损,不加以重视则会造成不可逆的损伤。

一个完善科学的训练计划需要囊括拉伸、力量训练和有氧,三者缺一不可

如果你想要的是紧致和曲线,那么力量训练应该占你训练的主导,只有力量训练才可以改善你的肌肉脂肪比例、改变你的体型。

而通过力量训练增加的肌肉量练出的肌肉量还能提高代谢,帮助你更快地燃烧脂肪。

那么,具体改如何做呢?

TIPS 1:进行力量训练 

很多妹子总是闻“铁”变色,总觉得自己一举铁就会变成金刚芭比。肌肉不是一天就练大的,对于女生来说,肌肉的生长速度更是相当缓慢,所以,放100个心去力量区吧,连减肥操女王郑多燕阿姨都举铁!


肌肉是身体曲线的前提,也是高代谢率的保证,代谢快,意味着更容易减脂、更难变胖——肌肉量的增加会带来基础代谢的提高,力量训练会帮助你燃烧更多的热量。

你可以在刚开始糖原充沛时先做力量训练,以保证力量训练的强度,然后再进行半小时左右的有氧,以最大化热量消耗。

TIPS 2:多样化你的有氧方式

除了跑步,你还可以尝试拳击、舞蹈、游泳、登山、骑车等有氧训练,不仅会帮助你更有效的消耗热量,也会让你的训练变得不再那么单调。

TIPS 3:别只关注体重 

肌肉组织的密度要大于脂肪组织,因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻(甚至还变重了一点),但是你的身体围度(比如腿围、腰围、臀围)却变小了。

体重秤上的数字并不是唯一的评判标准,穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦。


平时去健身房,可以先在上跑步机或椭圆机花5分钟时间热身,让心率稍微提高一些,然后就去力量区举铁了。

妹子们,如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材,与其“活”在跑步机上,不如花点你有氧的时间来举举铁。

平时一定要记得控制饮食,要记住,减肥效果永远是:饮食>无氧>有氧

当你发现的自己一天比一天强大、身材一天比一天好的时候,自信定会油然而生。


回帖

只有登陆的用户才能回复  马上登陆|马上注册