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背部训练没效果?这套全方位背部训练动作送给你! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 2 周, 6 天前发布 572 1

去健身房不知道怎么练?这套全方位背部训练动作!


我们每个人第一次去健身房,都为了能改变体型,想向着理想的体态去改变,好的身材让人羡慕。

每个去健身的人都想要倒三角的背部,细腰,宽肩膀。但其实,这其中最关键的就是背阔肌,所以你要重视背阔肌,让它们尽可能地变好看。你可以按照接下来的训练计划来练,背部会变得又宽又厚,你的倒三角会更加明显。


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热身超级组

直臂下拉 3组8次

引体向上 3组8次

杠铃硬拉4组,8-10次

器械划船 4组,10次


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坐姿绳索划船(窄握)3组,15次

哑铃上斜划船4组,8次


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动作要领

热身超级组:直臂下拉与引体向上

用超级组热身听起来有点疯狂,但这并不是在瞎练。这样做的主要目标是预热肌肉,为接下来的复合动作做好准备。

在技巧上来说,直臂下拉和引体向上都很简单。当你做下拉时,不要单纯地让手臂从A点移动到B点,用力地收缩背部肌肉,让血液流入肌肉。

建立大脑与肌肉之间的连接也很重要,无论你是否在舞台上,都要想象背阔肌的运动。专注于每一次动作,拉伸背阔肌从而使尽可能多的血液流入肌肉中。


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杠铃硬拉

第一个大型动作就是硬拉。你可能会认为这个训练太疯狂了,但你会在不久之后看到显著的效果。

硬拉可以很好的刺激背部,因为背部肌肉在硬拉过程中起着至关重要的作用,如果你从未以硬拉开始训练,你就错过了一个增加背部肌肉围度的绝佳机会。

收缩核心,胸部下沉,抬起头,驱动双腿开始硬拉。完成4组,每组8-10次。


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器械划船

你可以在交替着进行固定器械和自由力量的训练。例如今天你要练固定器械划船。

初始位置时手掌向下,转动手腕,将把手向后拉。因此在动作的最后,你的手掌是相对的。

你可以在收缩肌肉的时候转动手腕,可以显著地增加背部厚度。如果健身房的器械不够先进,那么你可以直接反手握住把手,并控制动作,缓慢地划船。完成4组,每组10次。姿势是至关重要的,所以不要太在意重量。相反,专注于保持正确的姿势。


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坐姿绳索划船

坐姿划船是所有背部训练中主要的动作,它可以训练到中背部从而增加背部厚度和大小。不可否认,坐姿绳索划船是最主要的增加背部的厚度和围度的动作。

你需要做的就是胸部下沉,收缩核心,将绳索拉到肚脐,然后缓慢收缩背阔肌。

坐姿绳索划船非常适合用高训练量来练。,所以你可以把每组的次数增加到15次。保持正确的姿势。当你向后拉绳索的时候,肩部向下沉,挺胸。


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哑铃上斜划船

接下来,你需要以哑铃上斜划船来结束整个背部训练,尽全力做完最后几次动作。将身体靠在上斜板凳上,稳定住你的腿部和下背部,迫使背部完成所有的动作。

这可能是这次训练中最重要的动作。这是整个训练中肌肉孤立效果最好的动作。唯一的目的就是把血液泵入背阔肌。


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我们建议你每周至少练一次大重量背部训练。如果你觉的背部需要最多的训练,那么每周练两次,一次是比较难的,一次是比较轻松的。


回帖列表

李总
1 周, 3 天前
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