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减肥的最佳常量营养元素比例 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 3 周前发布 901 0

有三个营养素,你一定要懂

不然永远都不会减肥

——即碳水化合物,脂肪和蛋白质。

另一方面,微量营养元素是人体只有少量需求的营养元素,如维生素和矿物质。常量营养元素的计算类似于卡路里计算,但不同之处在于卡路里计算是需要考虑卡路里来源的。

我们介绍减肥的最佳常量营养元素比例以及饮食质量的重要性。

【卡路里并不代表一切】

卡路里可以测量特定食物或饮料所含的热量。无论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质,一卡路里都含有大约4.2焦耳的能量。

根据这个定义,所有卡路里的摄入都是平等的。然而,这种假设未能考虑人体生理学的复杂性。

食物及其常量营养元素成分可以影响你的饥饿感或饱腹感,你的代谢率,大脑活动和荷尔蒙反应。

因此,虽然100卡路里的西兰花和100卡路里的蛋糕含有相同的能量,但它们对身体和食物的选择影响却大不相同。

340克西兰花含有100卡路里,和8克纤维素。相反,四分之一块蛋糕就可以提供100个卡路里,而且主要来自精细碳水化合物和脂肪。

现在想象一下一次吃340克西兰花的感觉。不仅需要花费大量的时间和精力来咀嚼,而且它的高纤维素含量会使你感觉比吃半个蛋糕更管饱,在这种情况下,你很可能会吃掉另外半个蛋糕。

因此,卡路里不仅仅只是卡路里。你还应该关注饮食质量,以增加饮食依赖性和减少脂肪摄入量。

总结

卡路里可以为你的身体提供相同分量的能量。然而,它们在如何影响你的健康以及和保持饮食一致性的能力不同。

【饮食质量的重要性】

要减肥,你必须通过热量摄入少于热量消耗来达到目的。通过这样做,无论饮食中的碳水化合物,脂肪和蛋白质成分如何,你都会强迫自己的身体从体脂中吸取能量。

一旦你卡路里不足,重要的是要考虑你正在吃的食物类型,因为有些食物比其他食物更有益于食用和营养吸收。

这里有一些食物和常量营养元素是需要注意并且是有一些限制的。

【选择高密度营养的食品】

营养密集的食物含有高水平的营养,但热量都相对较低。营养丰富的食物包含纤维、精细蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和其他有益的化合物。

这些食物包括乳制品,豆类,豆类,全谷物,水果,蔬菜,瘦肉和鱼类等食物。

这些食物中的许多也富含纤维并含有高比例的水分。水和纤维可以有助于增加饱腹感,可以帮助你在全天内摄入更少的总卡路里。

【食用高蛋白质食物】

蛋白质可以促进饱腹感,避免肌肉损失,并具有最高的热效应,这意味着与碳水化合物或脂肪相比,它需要更多的卡路里来消化。动物肉类资源,如肉类,鱼类,家禽,蛋类和奶制品。你还可以从植物中获取蛋白质,如大豆,谷物和某些蔬菜,包括绿豌豆。

蛋白粉也是两餐之间或代替餐食以增加蛋白质摄入量的优良选择。

【限制脂肪和高碳水化合物食物】

正如一些食物可以有益于你的减肥目标,而有些食物则可以破坏减肥规划。同时含有脂肪和碳水化合物的食物会刺激你大脑,提升你的食欲,这可能会导致暴饮暴食和体重增加。

蛋糕,比萨,饼干,曲奇,薯片和其他精细加工的零食都含有这种令人上瘾的脂肪和碳水化合物的组合。

单独来讲,碳水化合物或脂肪并没有成瘾性,但当它们组合在一起时就很难抗拒了。

总结

你吃的食物会影响你的减肥效果。食用营养丰富且富含蛋白质的食物,但限制含有碳水化合物和脂肪的食物,因为这种组合会使你对它们上瘾。

研究发现,常量营养元素分布范围建议人们获取:

l 摄入热量的45-65%来自复合碳水为主的碳水化合物

l 摄入热量的20%来自脂肪

l 摄入热量的10-35%来自蛋白质

无论如何,选择最适合你的生活方式和喜好的饮食。

总结

控制饮食总是失败,是因为人们不能长期坚持。因此,遵循适合你的喜好,生活方式和目标的低卡路里饮食变得非常重要。

最后

大量营养元素,即碳水化合物,脂肪和蛋白质——这是每种饮食的三个基本组成部分。

你的常量营养元素比例不会直接使体重减轻。可接受的常量营养元素分布范围是来自碳水化合物的卡路里占45-65%,来自脂肪的占20%左右,其他来自蛋白质的占10-35%。

为了减肥,找一个你可以坚持的比例,专注于健康食品,摄入少于你燃烧的卡路里。


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