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推荐几个动作,减去腰部两侧的赘肉 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 3 周, 4 天前发布 1347 1

先来明确一下,腰部两边赘肉是腰腹部多余脂肪的堆积,就像下图这样:

减掉腰上赘肉后的效果是这样的,请看下图:

要达到上图这样的效果,需要做到以下两点:

1

降低身体脂肪含量。

当身体脂肪含量降低了,腰上的肉自然会少,具体可以参看以下男女体脂对比图:

降低身体脂肪含量在这里首选有氧运动,比如慢跑、快走、跳绳等。建议每周锻炼3次,每次30分钟以上,坚持6周就能看到效果。

2

提高腰腹部肌肉的肌肉质量,以及增加腰腹部肌肉的含量。

不知道大家有没有发现,经常运动的部位,相对脂肪较难堆积。一般,肌肉多的部位脂肪相对较少。

因此,如果在单一靠有氧运动还达不到减缩腰腹部多余脂肪的时候,就需要增加腰腹部肌肉的训练。当然身体其它部位的肌肉同样也需要锻炼。

下面推荐一套腰腹部训练动作,同样建议每周锻炼3次,可以在每次有氧运动前或有氧运动后,进行以下训练。

动作1:坐姿收膝卷腹 10-20次

动作2:坐姿屈膝左右转体 10-20次

动作3:仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次

动作4:仰卧直腿卷腹 10-20次

动作5:仰卧交替上下举腿 10-20次

动作6:并腿屈膝侧身挺髋 10-20次

动作7:仰卧撑交替上下抬腿 10-20次

动作8:俯撑交替后抬腿 10-20次

如果上面这套动作你不满意,那么还有下面这一套

两头起

收腹跳

侧面两头起

转体空中自行车

仰卧单侧抬腿

因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉,所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。

每个动作一组最好能做到20-25次,然后进行3-4组,对于腹肌刺激效果最好。

3、注意饮食控制,合理摄入营养。

主要注意以下三点。

1、高蛋白饮食。也就是说,多吃精瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃,晚饭少吃(午饭的三分之二左右),睡前两个小时不要吃。

3、一天正常3餐,尽量杜绝快餐。

以上就是让你减掉腰腹两侧赘肉的秘籍了!

你get到了吗?

方法在这了,那么接下来的就是坚持了!

减肥很苦,但是结果会非常甜的!

回帖列表

scauyjj
2 周, 4 天前
坚持!
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