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练到什么程度,才不算健身房的初级玩家? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-9-26上午1:11发布 2000 0

很多健身人群都对食物有一个错误的认识

认为自己只要吃足够的蛋白质

吃健康的碳水

就可以有效、快速的增肌减脂

其实这种想法不完全对

除了蛋白质和优质碳水

我们的健身中需要很多维生素及微量元素

下面就列举一些

健身中必不可少的维生素和微量元素

勤加补充

可以让我们的健身效果加倍

每一样都跟健身关系很大

1、维生素A

健身作用:可以帮助维持体内睾酮水平,促进肌肉修复生长。

维生素A对我们的牙齿、骨骼、软组织、皮肤以及黏膜很重要,不仅如此,维生素A也和健身党关系重大。

研究表明,体内负责把β-胡萝卜素转化为维生素A的Bco1酶,也可以调节睾酮水平、影响前列腺的生长!

缺乏Bco1酶的研究对象,体内睾酮水平偏低,前列腺也显著更小。而摄入充足的维生素A, 就能保证体内Bco1酶合成水平正常, 继而避免睾酮偏低。

这对于健身党来说,再好不过啦。

富含维生素A的食物:主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。此外还以后咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等。

2、维生素B6

健身作用:维生素B6可以转化变为一种酶,帮助人体吸收代谢氨基酸,利用糖原能量,也有利于在训练时促进生长激素的释放。

想要时刻保持高运动能力,整个维生素B族非常的重要。因为他们都是参与人体提供能量的元素,如果你的供能不足,怎么指望自己有很强的训练状态呢?

另外,目前已经有研究证明,对于健身爱好者,维生素B2和B6的需求是比正常人要高的。

维生素B6还参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。维生素B6与B1一同补充,既有助于消除脂肪,还能让你的肌肉更牢固、线条更优美。

富含维生素B1的食物:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

富含维生素B2的食物:肝脏、猪肉、鸡蛋,鳝鱼、河蟹、蘑菇、海带、紫菜、酵母等。

富含维生素B6的食物:蛋黄、麦胚、酵母、动物肝、肾、肉、奶、大豆、谷类、香蕉、花生、核桃等。

富含维生素B12的食物:动物的肝脏、肉类、蛋类、牡蛎等。

3、维生素C

健身作用:有效地帮助运动恢复,还有肌肉的增长。

对于经常做力量训练的人来说,一定不要忘记补充维生素 C ,因为它是一种抗氧化物,能够帮助身体蛋白质减少运动产生的自由基的损害。

根据美国公民膳食指南建议,一个成年人每天食用 3~5 份蔬菜和 2~4 份水果才能保证维生素 C 的摄入。

如果你平时不爱吃菜,或者不喜欢吃水果,那么选择额外维生素补充剂也可以。

富含维生素C的食物:维生素C广泛存在于新鲜蔬菜和水果中,尤其是绿叶蔬菜和酸性水果。辣椒、茼蒿、菠菜、苦瓜、土豆、西红柿、酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等。

4、维生素D

健身作用:促进肌肉力量,增加训练效果。

听到维生素D,大多数人想到的可能是和骨骼强壮有关。不过,你可能不知道,它还和减脂、增肌也息息相关。

维生素D可以增强肌肉力量,促进肌肉中蛋白质的合成,从而提高身体的平衡能力,增加肌肉力量。

研究发现, 对缺乏维生素D的个体进行补充后, 肌肉蛋白质的合成代谢明显改善,肌肉量也有所增加。

维生素D可以缓解肌肉疲劳,减少乳酸堆积,在磷酸肌酸消耗后的恢复过程中,维生素D可以促进减少乳酸的大量堆积,肌肉的酸痛和疲倦感就会明显降低。

5、维生素E

健身作用:修复肌肉损伤,减少肌肉酸痛。

研究显示, 在剧烈的运动后,维生素E可以显著帮助缓解酸痛。在大强度运动时,人体需要更多的能量,氧的摄入量和消耗量均增加,进而导致体内自由基增多,这个过程会引起肌肉的酸痛。

而维生素E是一种强有力的抗氧化剂,可以防止身体细胞遭到自由基的攻击,维生素E还可以促进肌肉恢复。

在试验中,科学家发现,相同强度和类型的运动后,缺乏VE的研究对象的肌肉纤维,要比正常研究对象的细的多,同时肌肉有炎症症状。

富含维生素E的食物:巴旦木、菠菜、甜菜、红薯、葵花籽、棕榈油、牛油果、南瓜、鳟鱼、橄榄油、麦芽,大豆,鸡蛋......

6、铁

健身作用:辅助肌肉的生长和分裂,促进蛋白质合成。

铁缺乏则造成上述蛋白质的合成不足,继而影响氧和二氧化碳的运输几氧的利用。严重缺铁则造型后血红蛋白合成下降,出现运动性贫血,运动时还可能出现酸中毒!

这种补剂你经常会在一些力量举或者大力士的训练 Vlog 里看到,因为在运动的时候,铁元素可以为肌肉细胞供氧,让你在训练的时候不容易疲劳并且提供给你更大的力量。

素食爱好者需要更多注意补充这种元素,但是有点麻烦的是——铁元素过量摄入对人体是有害的。所以最好咨询医生或者其他专业人员的建议来补充。

富含铁的食物:红肉,鸡肝、猪肝、牛羊肾脏、瘦肉、蛋黄、海带、黑芝麻、黑木耳、黄豆、红糖、芹菜等。

7、镁

健身作用:促进肌肉生长,防止肌肉抽筋。

缺乏镁可导致肌肉痉挛、乏力以及神经肌肉功能失调,维持镁元素很重要!

富含镁的食物:全谷类,豆类,燕麦,大豆,黑豆和海鲜。

8、锌

健身作用:帮助合成体内的睾丸酮和IGF,这两个重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长,是增肌的关键。

富含锌的食物:瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄、豆类、、花生、小米、萝卜、大白菜、牡蛎、蛤、蚝、蚌等。

7、钾

健身作用:钾对肌肉内的体液平衡非常重要,这更容易使肌肉进入合成代谢状态。

富含钾的食物:瘦肉,酸奶,土豆,香蕉,低脂牛奶等。

8、左旋肉碱

健身作用:有助于燃脂,燃脂也是在我们饮食加锻炼的基础上,左旋肉碱只有运动才可以发挥出最大作用。

人体左旋肉碱来源于牛肉、猪肉等红色肉类的类维生素,人体自身也可合成,并非减肥药。

富含左旋肉碱的食物:牛肉、瘦肉、肝、心、酵母、羊肉、鸡肉、牛奶和乳清等,植物中鳄梨、奇异果、提子、木瓜等也含有少量

人离开维生素不能活

健身缺少维生素同样效果会打折扣

下面附上主要维生素食物表

微量元素的缺失

可能导致训练效果变差

肌肉生长恢复变慢

所以不管是增肌党还是减脂党

保证维生素的充足摄入

很有必要


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