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力量训练 :这样做,可以事半功倍加速塑型! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-9-25上午1:22发布 2030 0

要想掌握某个动作,重复训练很重要。一旦熟悉之后,它就会永久地根植在肌肉的记忆之中,成为一种下意识的动作,为你带来很多好处。不过这个过程需要时间,但是我这个老头子都学会了,你肯定也没问题。

在此,告诉大家一些普遍适用的规则。

一、每个动作重复10~12次。如果“失败”了,就停下来。“失败”就意味着这个动作你没法达标,这时就不要再做了。比如下蹲时背挺不直;做弓步时膝盖弯曲,这时一定要停下来。换一个动作,或者降低难度,千万不要强撑,不仅没用还会受伤。

在传统的力量训练中,如果你给器材不断加重,最后肌肉酸痛,再也做不下去了,这时就应该停止。在做别的训练时,也应当考虑量力而行。我见过很多学员,他们在训练时逞强,不注意姿势,最后落了一身毛病。逞强就是在伤害自己。

很多人因为训练时姿势不当而引发了膝盖、背部以及髋部损伤,这样的例子我见过太多。血淋淋的教训告诉我们,力量训练一定要量力而行。我们的关节构造精巧,功能齐全,但是它经不住我们的瞎折腾。如果你姿势不正确还要强行锻炼,会给各部位关节带来巨大的压力,会引发很多问题(还不如不锻炼)。

二、每个运动尽量标准,扩大动作幅度。一开始你可能做不到,但是为了最大化提升运动的效果,请尽量尝试。比如说伸展至最大,下蹲时大腿和地面平行。这些动作都需要关节的充分活动,我们也要尽力做到。也别忘了PSM(姿势、稳定和运动)。

为什么我们要扩大自己的动作幅度呢?(比如说在下蹲时。)答案很明显。想想看摔倒的那一瞬间,你的全身都扑向地面。如果迈不开腿,就阻止不了悲剧的发生。活动幅度不仅是由肌肉的力量所决定的,更重要的还有关节的活动范围。50岁以上的人群中超过80%的人都有腰腿以及肩膀方面的问题。这一切都和身体的活动幅度有关。

比如说,你肩关节不好,那你就拿不到架子上的伏特加酒(别想着把架子放低)。踝关节出了毛病(不幸的是这是大多数人的通病),连走路也走不好。髋关节僵硬最终会导致严重的背部问题。这些都会影响到你的生活。

除了预防摔跤,形式多样的力量训练还会减少受伤的风险。它不仅能加快条件反射,还能强健肌腱、韧带以及关节。前两者是人体的活组织,但是会随着年龄的增长而退化。拉伸肌腱增强了神经协调性,也使得其附着能力更强,防止受伤,保护关节。

一旦你熟悉了我们的第一个训练—下蹲,就有机会铸就健康的体魄。下蹲看上去简单,做起来难。一定要做到位,这样才能达到充分活动的目的,这就意味着要保证背部笔直,臀部与地面保持平行。坚持做下去将对健康大有裨益,还会让你拥有强壮而又灵巧的身体。

☆ ☆ ☆

本套力量训练方案全是干货,所以你可能要花上一段时间才能适应。循序渐进,别心急,又不是让你去考试。你在为自己的长寿做准备,所以慢慢来,最终你要能做到每组训练重复10~12次,做2~3组。

一共9个动作 全是最佳的减脂塑型动作

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