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瑜伽+普拉提组合动作,让你的身体受益加倍 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-9-20上午1:31发布 1743 0

瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动,瑜伽的练习可以增强力量和耐力,而普拉提专注于核心。

那么,能不能将二者有效结合,以此拥有双倍的收获呢?

答案是肯定的,小编今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练,通过经典瑜伽和普拉提动作,更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。

这些动作每周进行3 ~ 4 次,增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体,在需要时稍作休息。

弓步

起始姿势:站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。

动作:单腿向后迈一步,屈膝落向地板但不接触地面,前腿弯曲呈90 度,膝盖位于脚腕正上方(见图b)。骨盆和脊柱保持中立对齐,使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时,收紧核心肌群,保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

体位:保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。

呼吸:呼气起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ~ 15 次。

新月弓步

起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。

动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,跖球着地,脚跟提起。双臂平行且掌心相对,高举过头顶(见图b)。收紧核心肌群,保持脊柱中立。

体位:收缩核心肌群,保持骨盆和脊柱中立对齐,胸腔位于髋部正上方。

呼吸:举臂过头顶时吸气,呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ~ 5 次。

战士2

起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍微外旋展开胸廓(见图a)。

动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,髋部外旋,脚趾向外打开,与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩成直线,沿同侧腿展开(见图b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂延展,肩颈放松。

体位:保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方,骨盆处于中立对齐位置。

呼吸:伸出手臂时吸气;呼气放松,释放无谓的紧张。每侧保持3 ~ 5 个呼吸。

侧角伸展

起始姿势:挺拔站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。

动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直髋部外旋,脚趾向外打开与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩呈一条直线,沿同侧腿展开。胸腔向前侧倾,前臂弯曲,肘部搭在前侧大腿上。后侧手臂举过头顶,斜向前上方伸展。从后脚外侧边缘沿腿部、躯干、手臂和指尖,形成一条对角线(见图b)。保持腰部拉伸、核心收紧,避免上身重量完全压在前腿上。抬头看向上侧手臂。

体位:保持前腿的髋、膝和脚在一个平面。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂在头顶上方伸展,双肩放松。保持腰部拉伸,核心收紧,避免将上身全部重量压在前腿上。

呼吸:向前迈步时吸气启动体式,呼气时将前侧小臂放在大腿上,后侧手臂伸过头顶。每侧保持3 ~ 5 个呼吸。

单腿板式

起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。

体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5 ~ 10 次。

提膝系列

起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。

体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。

提髋板式

起始姿势:板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。将手展开放在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:从平板姿势将臀部向上拱成一个峰,期间保持脚跟提起,腿伸直,脊柱中立,与手臂保持在一个平面(见图b)。回到平板姿势,保持收紧核心肌群。

体位:在板式,脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。

呼吸:臀部上提时吸气,回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ~ 12 次。


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