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肱二头肌训练值得尝试的几个变化式。 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-9-10上午1:09发布 2229 0

我们都喜欢进行手臂的练习,但我们中有许多人并没有得到理想的增长,反复做同样的动作,身体可能已经适应了你的训练方法,你的收获也会因此而受到影响,稍稍进行改变,会让你重新体验肌肉撕裂、充血的快感。

乍看之下二头肌的训练是简单的举起、放下。但如果在动作过程加点变化,可以让你的二头肌的发展可以更为全面。

佐特曼弯举

呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。

如前言所提,二头弯举可以训练到很多小肌肉,佐特曼弯举即是在一次动作中,透过角度的变化去刺激二头肌。

弹力带弯举

找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。做满8下后,再拿掉弹力带,剩下杠铃弯举(一样做满6-8下)。最后再放掉杠铃,拉起弹力带做弯举直到力竭。

弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。

窄握反向划船

反向划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。首先让杠铃高度约在你的屁股,接着坐在杠铃下方,两手反握抓好间距(与肩同宽为佳),身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。

这些动作的变化没有对与错,无论你选择哪个动作,记住要注重质量而非数量,让你的重量时刻都作用在肌肉上,不要单单举起放下。


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