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7个秘诀让你快速提高深蹲水平 精华 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-3-23上午1:19发布 41301 0

国外许多健身男模或健美运动员都被问到过一个问题:如果只能选择3个健身动作,你会选择哪三个?虽然得到的答案并不完全相同,但他们都无一例外的选择了深蹲!

从上面可以看出深蹲的重要性,事实上深蹲的确是最重要的健身动作之一,它能刺激身体的睾酮水平,让肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明,将深蹲列入到健身计划中,甚至能刺激手臂围度的增长。

下面是七个让你深蹲快速增长的小秘诀,千万不要错过:

一、动作要标准▼

动作不规范会降低目标肌群的刺激,将很难让身体充分发力,如果你想让深蹲水平提高,一定要注意深蹲的基本要领。

背部要夹紧,不要出现弓背。将肩胛骨收紧,并且将杠铃放置在斜方肌,这能让背部保持紧张,并且不会让杠铃滑落。

双脚与肩同宽或稍宽,需要适当调整,找到最适合自己的发力感觉。

下蹲时膝关节自然向外,膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖,过度收膝会增加腰椎压力)。下蹲的范围要根据自己的身体的柔韧性,一般采用全蹲,柔韧性较差可使用半蹲。

二、提高核心力量▼

核心力量的增加能让躯干承受更大的重量,为深蹲创造更好的发力基础。另外好的核心能减少身体的晃动,让深蹲发力时更稳定,保证安全。因此,要让深蹲提高,可以适当加入一些负重的腰腹练习。

三、加强背部▼

背部包括上背和下背,都是需要加强的部位,因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾,特别是蹲到最低点时背部的压力也增加很多,一个强大的背部能让你扛起更大的重量。所以,日常训练中,引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作!

四、尝试新的训练▼

最基础的动作可以用来冲刺重量,但偶尔加入一些新的训练方式能迫使身体重新适应,以得到更好的刺激。例如颈前深蹲能更好的刺激大腿前侧,提高腿部力量。(拓展阅读▶9种不一样的深蹲)

五、尝试快速深蹲▼

除了突破重量,偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性,让运动能力提高,对腿部力量增长也很有帮助。重量不用特别重,一般可选用12-15RM,甚至更轻的重量。

六、尝试大重量半蹲▼

当尝试更大的重量无法全蹲时,可以采用半蹲或板凳蹲。虽然只是半程,但更大的重量能给身体全新的刺激,让核心及腿部力量加强。当新的重量能轻松完成半蹲或板凳蹲,说明征服这个重量已经不远。

七、注意营养和睡眠▼

提高深蹲绝对是最累的训练之一,它能打破你身体的每一个细胞,让你代谢水平提高,睾酮水平提高。但如果营养或睡眠缺失,会严重影响身体的恢复和训练效果,蛋白质和碳水化合物要充足,并且保证每天7-8小时睡眠。


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