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4个花样训练动作,原来单侧平板支撑可以这样玩 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-1-27上午3:46发布 22796 0

很多健身训练者苦恼,平常练习的平板支撑动作单一,长期练习会枯燥乏味,今天为大家介绍一款多样的单侧训练方式,它有助于改善高低肩的问题,有助于腰部肌肉的训练。


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今天我们学习一下关于这个动作的变化动作。单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体,这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量,提高肩部稳定性,提高自身的力量支撑。这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制,在家就可以训练。


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动作一:伸展式-单侧平板支撑


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>技能水平: 初级

>动作改良: 这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)

这个动作是最基本的动作,其他训练动作由此发展而来。在做本动作时,要求尽量保持身体稳定。


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动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节,手掌位于肩部下方。当你支撑好时,保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂,收紧臀部肌肉支撑身体。


常见错误

侧向身 体侧面弯曲,臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前,远起过肩部。

小贴士:这个动作是塑造你单侧身体肌肉。

动作二:踢踏舞步式-单侧平板支撑


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>技能水平: 中级

>动作改良: 该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)

在这个变化动作中,增加了小幅度的腿部动作,这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。


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动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时,保持从头到脚绷直的状态,非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿,以支撑腿为基点,做前后移动,同时要保持身体稳定支撑。


常见错误

侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前,远超肩部。

小贴士:这个动作锻炼了肩部的稳定性。


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动作三:摆臀式-单侧平板支撑


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>技能水平:高级

>动作改良: 训练动作可以采用两脚分开的方式吧,比较容易实现。

在这个动作中,加入了上下摆动臀部的动作,这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。


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动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。

当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂,然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。


常见错误

侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前,远超过肩部。

小贴士:这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。

动作四:树式-单侧平板支撑


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技能水平: 中级

>动作改良这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)

增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势,主要是锻炼平衡能力和稳定性。


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动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收,并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧,上侧腿膝盖指向天花板,非支撑手臂向头顶方向伸直。


常见错误

脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前,远超过肩部。

小贴士:这个动作极度挑战你的力量。


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