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超强的上腹部肌肉训练方法,加上科学的指导,一定事半功倍 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-1-22上午1:17发布 22693 0

对于腹部的训练,一般分为上腹部训练和下腹部训练,今天首先为大家介绍关于上腹部肌肉的训练。

 

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一、摇摆式器械卷腹

 

摇摆式器械卷腹可以训|练腹部纵向上的所有肌肉,特别是对腹直肌上部有强烈的刺激效果。

 

让背部肌肉贴实地面,腿部弯曲,双脚踩在地上,双手紧握器械最高处,颈部紧贴靠垫。然后卷起上半身带动肩膀离开,让训练器械引导你的运动轨迹。在腰部紧贴地面的前提下尽可能高地抬起上半身。

 

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注意事项:因为让上半身抬起的力量来源于腹部,而非手臂。所以,一定要避免双手主动推杠杆。双手仅仅是握住训练器械而已,不要让它参与到发力过程中。除非在每组训练接近力竭时,你想多完成几次重复训练,可以借助双手的力量来完成目标。

 

优点:通过这个训练器械的引导,你可以立即感受到腹肌的工作。

 

缺点:需要有相应器械辅助。我敢打赌有相当多的人拥有这个器械,但却从未使用过它。

 

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风险:如果你不利用手臂或迅猛的发力方式让身体达到足够高的高度,这个训练器械是十分安全的。如果相反,你利用手臂力量,并且上半身没有跟随进行训练,颈部会遭受 创伤。

 

变化:在训练过程中可以让训练搭档用力推器械最高处,训练者自身通过抵抗发力,可以加强对腹部肌群的刺激。

 

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当你侧向进行训练时,这个动作更加针对腹斜肌的提高。为了增加训练难度,你可以在头部与靠垫间放置一个杠铃片,用毛巾包裹住以缓冲负荷重量。注意,一定要确保杠铃片不会滑动,防止其在训练过程中砸伤自己的颈部。

 

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二、 高滑轮负重卷腹

 

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高滑轮负重卷腹可以训练腹部纵向上的所有肌肉,特别是对腹直肌上部有强烈的刺激效果。站姿,使用高滑轮进行体后负重。双手紧握训|练肱三头肌时所用的粗绳,手指向内向下移动20- 30厘米,保持这个姿势一定时间进行顶峰收缩再慢慢回到训练初始姿势,但是始终保持背部轻轻弯曲,避免过猛发力。

 

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变化:跪姿,使用高滑轮进行体后负重。双手紧握训练背阔肌时所有的杠铃杆,双手全握慢慢卷曲上半身,向前稍微倾斜。注意事项当你力竭时,不要通过左右摇晃肩膀的方式来让自己多完成几次重复训练。

 

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优点:高滑轮器械可以帮助你精确地调节训练负荷。

缺点:当训练负荷增加时,顶峰收缩的难度变得越来越大,并且如何精确上半身抬起时的训练轨迹也成为一个难题。

风险:如果是你的训练负荷在主导训练,即严重超过了你的训练水平,幸运的话,你仅仅是在浪费时间而已,否则你便会遭受各种伤病困扰。

以上这些动作深度挖掘上腹部的训练动作,从多方面刺激你的腹部肌肉,一个动作从不同的方面玩转你你的腹部肌肉。


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