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你知道如何训练腹斜肌吗?几个变化动作,秀出男性荷尔蒙 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-1-16上午1:21发布 1374 0

如何训练腹斜肌?与我们在进行腹直肌训练时注重肌肉围度相反,腹斜肌的训练更加看重肌肉分离度的提高。使用较轻重量的训练往往会比极限要效果明显。

 

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髋部的宽度与高度决定了这个连接处腹斜肌数量的多少。在腹直肌形态确定的情况下,腹斜肌较精瘦会更让人觉得性感。相反,过粗壮的腹斜肌反而不会显得十分美观。

 

一个较为细长的髋部会更有利于你获取较精瘦的腹斜肌,这些都是已经被许多希腊美学家所研究多年的成果。

 

腹斜肌训练动作

 

1、转体卷腹

 

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转体卷腹提高腹斜肌水平,锻炼身体。

 

在抗阻阶段呼气。

 

在训练放松时吸气。

 

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注意事项:在训练中需要注意以下几点:

 

-第一次训练向左侧卷起后,下一次改为向右侧,交替进行。

 

-如果采用一组全部向左侧卷起训练完成后,再进行一组全部向右侧卷起训练的方式,所完成的训练组数与轮流卷起左右侧时一样,都为一组而非两组。手的位置同样在这里对于训练难度有影响。

 

如果你采用双手伸直的转体卷腹训练姿势,会降低减低训练难度。

 

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变化:手臂向前伸直,双手靠近膝盖,缓慢地卷起上半身,以便肩部离开地面。

 

优点:对于循环训练以及心肺功能是非常理想的训练方法,当右侧训练时左侧肌肉在恢复,这可以帮助你在身体不休息的情况下训练次数多一点。

 

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缺点:因为左右侧需要轮流交替训练的缘故,会导致一组训练的时间增长。

风险: 腰椎的扭曲会导致训练者的背部酸痛,避免快速猛烈的运动。

2 仰卧体侧屈

 

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这个动作的训练目标同样是腹斜肌,作为保护腰椎的重要肌肉,腹斜肌对于骨盆卷曲有重要意义。

 

身体的左侧贴实地面,右手放置在头后。左腿弯曲呈90度,右腿微屈。左脚轻轻顶住右腿膝盖,以保证身体平衡。肘部向右髋处抬起,左肩膀离开地面。保持这个姿势定时间,在达到最大限度持续几秒。

 

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重新将肩膀下落至初始位置,但避免头部与地面接以便让肌肉获得更持续地触,刺激。左右交替进行。

 

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优点:这个训练动作对于提高腹斜肌是非常有价值的,只要姿势正确,你会立刻感受到腹斜肌的收縮。

 

缺点:如果不是资深训练者,不需要选取强度较高的训练。这会让你的身材增大,并不能达到美观的效果。

 

风险:不能快速抬头以达到次数增强,因为当头部悬空时,颈部是没有防备的。

 

补充:虽然腹斜肌是决定健身的重要组成部分之一,但不要只是训练仰卧体侧屈这类动作。你依旧要明确训练的优先目标是"腹部",而非腹斜肌。

 

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窍门:你可以将一只手放在帮助你更好腹斜肌上,会感受它的收缩。这套动作对于任何一个人都非常有用,它从多方面解释了如何用最有效的办法去获得最有效的训练成果,所以掌握以上训练动作或许对自己的健身无疑起到促进作用。


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