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强化式腹肌训练,四个动作组成的超级组 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-1-11上午1:35发布 1387 0

你的腹肌训练之中,有超级组的练习吗?所以下面带来腹部训练的超级组,一共有四个练习动作,相信在你做完之后,会让你的腹部肌肉,产生强烈的灼烧感!

 

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首先我们要知道什么叫做超级组的训练,就是你对某个部位的训练内容,将练习安排的非常紧凑,并且中间休息的时间非常短,以此来最大化该部位训练的效果。

 

这套超级组训练,适合那些平常没有许多时间,来锻炼腹部,但又想拥有明显腹肌的人群,每周进行两三次,你就可以让你的腹部,保持一个很好的状态。

 

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既然是超级组的训练,那么就要严格的控制完成的质量,不但要保证每个动作,每一下都做的规范,还要把控好组间的休息间隔,而不能进行的非常随意了。

 

刚开始估计很少有人,能够完整的规范的做完整套练习,你可以延长休息,让肌肉缓过来后,再开始接下来的练习,或者降低负重的要求,知道可以很好的完成他们。

 

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在进行这些动作时,要感受到目标肌肉的收缩,如果你脑袋是一片空白的在做动作,那么很有可能是不规范的,你要审视自身动作,进行适当的调整后再继续。

 

在开始你的超级组练习前,你要做的是激活你的腹部肌肉,可以用卷腹或者悬垂抬腿来实现,这将会为你接下来的训练,营造很好的基础,让其更加有效果。

 

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动作一:仰卧屈膝卷腹

 

你需要一个长凳来进行这个动作,将会对锻炼你的腹肌非常有效。

 

首先仰卧在长凳之上,接着双手抓紧两侧的凳沿,让身体能够保持稳定,然后把腿抬起来,让大腿弯向你的胸部,然后用力收缩腹肌,别只想着上下上下,那样太轻松了,然后身体回到几乎平躺的姿势,再继续屈膝卷腹。

 

上去之后,尽全力的收紧腹肌和核心部位,再进行下放。

 

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动作二:绳索卷腹

 

这是非常有效的腹部训练,但前提是要做对。

 

跪在垫子上双手握绳,跪的位置要适当,背部要一直保持弯曲,尤其是你的上背和下背,因为弯曲才能动到腹肌,这是唯一的方式,如果你的背部是直的,根本不会有任何效果。绳子要下拉到脖子的后面,然后放在胸口,接着向下卷腹。

 

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动作三:卷腹

 

很多人觉得这个动作,会让下背部疼痛,那是因为你的运动量太少的原因。

 

首先让身体躺下,屈膝向上让脚掌着地,接着把手放在头后面,或是你的膝盖上,吸一口气,身体起来时吐气,不要将你的双脚固定,这样才能允许腹部,完成大部分的工作。很重要的一点就是,要把你的肩胛骨抬离地面。

 

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动作四:绳索转体

 

这个动作练到的是两侧的腹斜肌,并且在重量选择很灵活的情况下,让你充会分的刺激这两个部位。侧对着绳索站立,将滑轮调到臀部的高度,然后靠近滑轮一侧的手,紧紧握住绳索的把手,然后完成转体的动作。

 

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