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想让胸肌完美提升?想掌握更科学的训练?这套计划你必须学会 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-1-10上午1:21发布 1277 0

说到胸部训练计划,我想每个人都有属于自己的一套方案,而我们今天推荐给大家的也是胸部训练,而这样的训练,我猜没有一个人做过,因为这其中包括这热身的动作,正式组的动作和结尾应该做的动作,如果你想让你的胸肌有一个完美的提升,如果你想学会一个更科学的训练方式,那就一起来看看吧!

 

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热身动作一:肩关节全旋

 

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在胸部训练中,其实我们的肩关节也在得到锻炼,而且在很多胸部训练动作中,肩部都会承受一个不小的压力,所以在正式组开始之前,我们要将肩关节活动开,这样的全旋就防止你在之后的动作中出现肩部的声响,也是关节活动动作。

 

热身动作二:肩关节水平内收

 

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水平代表着相对于躯干的水平面的运动,而我们这个动作的目的也是活动肩关节,内收就代表我们的动作需要靠近身体中线的位置,你可以这样想,身体部位互相收在一起。

 

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正式组开始:

 

动作一:平板卧推

 

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你可能听很多人说在健美训练当中平板卧推其实并没有什么用,但是据文献研究表示,平板卧推对我们的胸大肌刺激是非常大的动作,所以这个动作我们还是安排在计划当中。

 

科学文献支持这一点,Akagi科学家在2014的论文中表明胸肌的大小和卧推的1RM有紧密的联系,多项肌电图研究表明,平板卧推可以很好的激活并刺激胸肌,在一项研究中,训练中只使用平板卧推就可以使胸肌得到有效的增长。

 

因为力量举当中的卧推起桥使得上背部处于下斜的姿势,这可能是一个很好的激活胸肌整体的方法,所以我们可以适当的把桥起高一点尝试感觉。

 

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动作二:上斜卧推

 

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因为上胸肌的纤维走向造成其辅助关节屈曲的作用,所以一定幅度(上斜)的训练能够更好的刺激我们的上胸肌,相对于平板卧推,上斜卧推缩小了肩内收的角度,增大了肩关节屈曲的力矩,这就是为什么上斜能够更好的刺激我们上胸的原因。

 

至于上斜的角度,需要你自己根据自己的情况去尝试,不过就一般的经验来看,45度的卧推凳是比较适合大众人群训练的。

 

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动作三:龙门架飞鸟

 

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当你用肩关节内旋的时候,你的胸肌可以更容易的收缩,所以我们在做这个动作的时候,应该大拇指相对,掌心朝下的进行,还有一点就是我们利用一个凳子来进行坐姿训练的原因就是,这样能够有效地限制我们的动作,防止我们做一些欺骗性的动作。

 

这个动作让肩胛骨内收,能够让肩关节处于一个更加安全的状态下。

 

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结尾动作:平板哑铃静态支撑

 

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最后一个动作我想大家都没有尝试过,在你的胸部训练之后,加上一组这样的动作,那就是平板哑铃静态支撑。

 

这个动作能够使肌肉出在伸展状态,延长每次动作的时长,阻碍静脉血从肌肉回到心脏,这不仅会增加代谢物,也是肌肉肥大的信号,这也是一种渐进超负荷的训练方式,因为长训练组能够产生明显的疲劳,并且为了让整个训练有最好的状态,这个技术最好用在训练结束的时候。

 

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以上就是我们给大家介绍的一套真正意义上的完整胸部训练计划,如果你平时的训练中只有正式组,那你应该把缺少的部分加进去,也许很多人觉得这套训练的正式组动作比较少,那可以适当加一两个动作,但前提是一定要保质保量,这才是我们训练最应该要求的东西!


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