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练爆你的肱二头,三个动作,给自己的手臂来一次暴击吧 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-1-3上午1:29发布 1393 0

想要健硕的手臂,光靠空想是做不到的!用下面的三个练习,来练爆你的肱二头,健身那么久了,总是一成不变的做训练?是时候给自己的手臂,来一次暴击了吧!

 

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要强化我们的二头,首先就要了解其结构。肱二头有两个头,处于外侧的长头,和在内侧的短头,两个头都有三个功能,长头还会协助你外展肩关节,也就是向两边抬起手臂。

 

短头则会协助内收肩关节,我们了解了各部分的作用后,就可以轻易的知道,自身的哪些部分,是薄弱的,并且可以具体化,然后进行针对性的强化。

 

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极简主义教练宣称,只要进行大重量复合动作,就足以练大你的手臂,在某种程度上来讲,这说法是没错的。并且多项研究表明,复合垂直拉的动作对于肱二头肌的激活程度很高。

 

在这一类动作中,有部分动作优于其他动作,相对于正握的引体向上,在反握进行的时候,肱二头肌的肌电图信号更强一些,原因就在于反握引体向上,既有前臂旋后的动作,又有屈肘的动作,不过这两个动作对于,肱二头的激活程度都很高。

 

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划船水平拉的动作,也会在一定程度上,刺激到肱二头的部分,在这类动作中,反向杠铃划船是最好的,想要全方位的锻炼手臂,就可以多进行这些练习。

 

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动作一:哑铃站姿弯举

 

想要最大化肱二头的训练效果,你就需要进行弯举的动作。

 

虽然弯举这个基本动作有很多做法,但是其重点在于,一定的负荷下屈肘,因为正如我们所知,所有的弯举动作对,你的肱二头的刺激都很强。身体站直后,将双手的哑铃放在体侧,稳定你的大臂与肘部,进行弯举的动作训练。

 

宁愿用低重量的哑铃,多做一些弯举得动作,也不要选用大重量,而靠前后的摆动完成。

 

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动作二:杠铃站姿弯举

 

这个动作使用大重量,进行低次数的训练,每组做到四至八次。

 

在我们训练的开端,我们机体的力量是最强的,所以大重量要放在靠前做。向心的收缩,和离心的收缩,都会促进肌肉肥大。相比于上一个动作,这个动作两只手臂同时进行,可以减小身体的晃动,对稳定性不好很有帮助。

 

大重量是根据自身情况来的,要能够完成足够的数量才行,保证动作的规范。

 

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动作三:药球俯卧撑

 

这个动作既好玩,并且还具有挑战性,需要有一定的核心稳定性,以及运动能力。

 

相对于在稳定的平面上做,不稳定平面上的俯卧撑,对于二头肌,的部分激活程度很高。这个动作简单来讲,就是在双手抓在药球上,然后完成足量的俯卧撑,当然前提是你可以,很稳定的支撑在药球上。

 

如果你身边找不到药球的话,你也可以用别的球状物体来代替。

 

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跟其他所有的肌肉一样,想要把手臂练好,你就需要持续针对其进行训练,并且不要让其的间断。


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