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手臂训练科学进行,四个动作,帮你练出更加粗壮的手臂 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在18-1-2上午1:31发布 1243 0

在我们理解手臂的科学训练以前,先了解其解剖结构是很重要的。今天介绍的四个手臂训练,让你科学的进行手臂肌肉的练习,同时帮你练出更加粗壮的手臂!

 

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我们的臂肌前群主要由,三中肌肉所组成,我们所熟知的肱二头肌,肱肌以及非常纤细的喙肱肌,臂肌后群则只有一种肌肉,也就是我们的肱三头肌。

 

虽然肱三头肌是上臂最大的肌肉,不过我们先来看长在前侧的肌肉,大家并没有像肱二头肌那样,注意对肱肌的训练,可能是肱肌处在更深层的位置。

 

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当你紧绷手臂肌肉时,你并不能从表面看到肱肌的部分,不过增大肱肌的围度,有助于把肱二头肌向外推,让肱二头看起来更大,想要增加手臂的粗细,这一点可能对你会有帮助。

 

虽然肱肌和肱二头肌在厚度上差不多,不过肱肌是一种更强大的肘屈肌,因为不像肱二头肌,肱肌没有跨越肩关节,这意味着肱肌的唯一作用,就是使肘关节屈。

 

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另一方面,肱二头跨越了两个关节,也就是说肱二头肌可以作用于三个关节,主要有三个功能。使你的肘关节屈,也就是弯举,还能使前臂旋后,也就是手掌向上转,以及使你的肩关节屈,也就是向前把手臂抬起来。

 

既然要科学的训练手臂,那么在开始前就得有热身的环节,利用哑铃进行弯举的动作,或是做几组俯卧撑,来激活手臂的肌肉,让接下来的训练更有效。

 

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动作一:锤式弯举

 

弯举的做法有很多,其中采用锤式握法则能够最大限度激活二头肌的部分。

 

开始采用开立站姿,握哑铃时让大拇指朝前,这也是锤式弯举的精髓。不管是抬起或是放下哑铃时,都要让你的拇指超前。保持手肘是一个稍微弯曲的姿态,让哑铃在两侧垂直上下,下放的时候慢一点,这对你的手肘会很有好处。

 

你可以让两只哑铃同时弯举,也可以将两只手交替的做。

 

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动作二:斜板托臂弯举

 

这是一个很棒的二头练习,能将手臂孤立进行锻炼,对于肘部不好的人很有帮助。

 

选择一只适合你手臂的哑铃,站在哑铃凳前,并将握哑铃的手臂放在斜面上,让手臂稳定之后,另一只手则支撑在旁边,让你的身体保持平衡。接着收缩你的二头,抬起哑铃到面部的高度,身体的其他部位不要做出动作,接着下放哑铃回到起始位置并重复。

 

完成一只手臂的练习后,换成另一侧再来一组,两侧交替进行。

 

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动作三:三头绳索下压

 

这个动作针对的是你的三头肌,而且上手可以很快。先把绳索滑轮调到顶端,站在龙门架下,你可以单侧开始,也能够双手抓握V字绳,然后挺直身体,将绳索向下拉直到手臂伸直,并感受三头部位的挤压。接着停顿后再还原并重复。

 

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动作四:哑铃颈后臂屈伸

 

这个动作坐姿进行,能让三头肌得到很好的锻炼。保持上半部分的身体挺直,并不要摆动你的大臂。

 

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