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快速的核心训练,四个动作,让你体会到汗如雨下的滋味 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在17-12-28上午1:37发布 1389 0

不要忽略了完成核心部位的训练,这将会给你的身体带来巨大的益处。下面带来四个练习动作,来一组快速的核心训练,让你体会到汗如雨下的滋味!

 

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核心部位的训练,在完成之后会大幅度的提高,身体的各方面的指标,让你在接下来的很长时间内,都保持在一个燃脂的状态下,对你的身体会有巨大的益处。

 

核心并不仅仅是指你的腹部肌群,还有腹下和周围的肌肉。有了这个概念之后,就能在你的练习中,清晰的找到目标肌肉,并用动作来刺激这些部位了。

 

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在进行核心训练的时候,确保每一次动作都有规范的完成,还要控制完成的时间,并降组间的休息时间,让其达到间歇式的训练标准,为你的身体燃烧更多的脂肪。

 

当你的身体开始出汗后,继续保持节奏完成剩下的练习,而不是就此停下,等到身体休息好之后再继续,只有足够的辛苦,才能让锻炼更加的有效。

 

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核心的训练正式开始前,必要的热身也不要忽略掉,你的目标部位就是核心,让身体整体兴奋之后,可以让你接下来的训练,能够高效的完成下来。

 

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动作一:哑铃体前摆

 

这个动作可以强化你的腰腹力量,以及股四头的部分。

 

首先选一个合适的哑铃,将其双手握紧于体前,手臂下垂将哑铃放在下腹部,然后身体呈半蹲的姿态,将哑铃继续下放,接着站起身体,同时手臂向上抬起,并始终是伸直姿态,下蹲时挤压腹肌,站起时让其伸展。

 

动作保持稳定的节奏,让腹部肌肉得到很好的刺激。

 

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动作二:登山者

 

这个动作相比单调的平板撑,在锻炼腹肌的同时,还能让臀腿部得到刺激。

 

开始时身体俯卧在地垫上,做出伏地挺身的姿态,让手臂垂直地面,脚尖垫地以及挺直上体。接着交替弯曲双腿,用膝盖向前顶,让你的下腹部得到锻炼。就像在登山,适当加快动作的速度,但是身体要平稳。

 

想要加大强度你可以,在身上绑上沙袋,或是其他重物。

 

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动作三:徒手深蹲

 

这个练习可以锻炼你的腿部,同时让核心部位受到刺激。

 

先把两只脚向两侧打开,并将脚尖外展,双手抬起弯曲,将手指放置于两侧耳朵的位置。接着弯曲双腿下蹲身体,同时臀部向后移,上半身前倾保持身体的稳定。大腿下侧平面与地面平行后,直立站起回到起始姿势,重复做出以上动作。

 

让核心始终是紧张的,加大强度可以双手握哑铃,放在体侧做这个练习。

 

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动作四:仰卧直腿触足卷腹

 

这个动作可以让下腹部持续紧张,让上腹部得到很好的锻炼。

 

第一步平躺于地垫上,夹紧双腿并抬起来,让其和地面垂直,并保持这个姿势,然后抬起你的上身,并用双手触摸腿部,尽力摸到最高处,挤压你的上腹部,然后再平躺在地垫上,重复抬起并触摸,直到完成足够的次数。

 

双腿在空中稳定,尽力抬起你的上身。

 

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