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高强度背部训练,四个动作,对你的背阔肌狂轰乱炸 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在17-12-27上午1:11发布 1545 0

许多人都想练出一个宽厚的背部,来优化我们的体型获得更好的身材,下面介绍的四个练习,都是高强度的背部训练。

 

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一个优秀的背部可以让你的整个上体看起来,更具有力量感。并且帮助你驾驭更多的衣服,所以背部训练在计划中应该是占比很大的。

 

如果你想打造出一个倒三角的身材,那么背部就是一个非常好的开端。搭配上肩部增肌以及腰腹的减脂,将这些训练不断的坚持下去,倒三角总有一天会属于你的!

 

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练习背部主要的就是刺激背阔肌的部分,接下来介绍的四个动作中都在锻炼这个部分,让他们对你的背阔肌进行一场狂轰乱炸吧!

 

许多人对于背部拥有的肌肉,没有一个明确的概念,导致在做练习时很少用到你的背部去发力来完成,而更多的是借助别的部位来模仿出动作。

 

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在做背部训练时一样的要保证,做出的是规范的能够有效刺激,背阔肌部位的这样的练习,感受背部肌肉有一种牵拉,收紧的情况。

 

在开始之前要做好准备活动,让你的背部进入开始充血的状态,这样才能很快的让身体到很好的一个状态。

 

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动作一:后仰单杠拉背

 

这个练习很适合,新手用来强化背部,还能辅助刺激到手臂,且能很快的上手。

 

首先你要找到,一根高度在胸部的这么一根单杠,或者别的能够让你抓握并且身体在下方,可以后仰的物体。先面向单杠,接着双手正握,身体向斜下方做出后仰的姿势,然后收缩背肌带动手臂部分把身体拉起来,用胸部靠近单杠贴近后暂停一下,接着缓缓下放。重复不断的拉起你的身体。

 

腿部保持伸直用脚后跟支撑,保持一个节奏来完成整组练习。

 

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动作二:高位下拉

 

这个练习能让你的背两侧变大,如果你不能很好的完成引体向上的话,用这个练习可以让背部得到类似的锻炼。

 

可以选择站立,也能够坐姿完成,选择你偏爱的方式,然后挺直你的上半身,用双手紧握拉杆的两侧,接着收缩背阔肌,同时大臂向,两侧方向张开,将杆拉到你的,锁骨的位置,暂停一秒的时间,然后控制收力,回到开始时的地方,再多完成几次。

 

保持一个下拉时比较快而恢复时较慢的动作节奏。

 

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动作三:俯身史密斯杠铃划船

 

很适合新手的一个背部练习,但是要做规范,不然会让脊椎受到严重的伤害。先站立在史密斯架前,上半身前倾,臀部向后移保持身体的稳定,双手紧握杠铃杆,向上提拉杠铃并保持大臂夹紧。上半身不要抬起,完成够多的次数。

 

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动作四:双杠臂屈伸

 

最后用这个练习来进行收尾。是因为这个练习,会让胸部和手臂能够得到很好的锻炼,还可以刺激到背部。双手握在双杠上,双脚离开地面让身体悬空,然后弯曲手臂让身体高度下降,接着再推回到开始的时候,然后重复。

 

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