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三角肌中后束这么练,四个动作,练出强大的肩部 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在17-12-25上午1:43发布 8555 0

肩部是我们上体很关键的一部分,尤其是三角肌的部分,是我们肩部力量的来源,所以强化你的肩部,提高提拉推举的能力是很必要的。

 

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肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分,许多人每天都要坐立很长时间,肩膀自然就放松了下来,呈现出内旋的状态,让整个人看上去没有精神,所以我们要改变这种错误的姿态,让我们展现出该有的精气神。

 

锻炼你的三角肌,下面的四个动作会告诉你,三角肌中后束的部分是怎么练的,用这套练习练出强大的肩部,让你的身体状况得到改变。

 

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那么为何要着重于我们的中后束部分呢?因为许多情况下,肩部的前束都会发力,所以前束比你想象的要强大一些,而中后部分就比较弱,所以要加强对该部分的刺激。

 

而且肩内收的主要元凶,就是由中后束的薄弱造成的,强化中后束的区域,就能有足够的力量,支撑你保持正常的肩部姿态。

 

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和其他的训练相同的一点就是,在开始前要做好肩部的准备活动,用小重量的哑铃,完成一些平举的练习,让肩部开始充血,再进行接下来的训练,这样大重量也可以尝试下。

 

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动作一:站姿哑铃飞鸟

 

这是一个能够让整个肩部,得到很好的刺激的练习,让你的肩膀变的更加宽厚。

 

需要一对重量适当的哑铃,双手分别抓握稳固,打开双腿身体站直,让手臂自然下垂在两侧,弯曲手肘向上抬举哑铃,完成飞鸟的动作,让哑铃到达肩部的高度,挤压肩部的肌肉,接着缓缓下放哑铃,再多做几次以上的练习,让肩部肌肉得到充分刺激。

 

哑铃不要用太重的,上抬起来后手臂也不要伸直,保护你的肘关节。

 

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动作二:蝴蝶机反向飞鸟

 

这个练习可以很好的,锻炼到三角肌后束,以及背部的肌肉。

 

面向蝴蝶机坐立,背部挺直将胸部顶在护垫上,然后双手握紧两侧的把手,绷紧你的核心,肩部后侧发力,将把手向后拉动,挤压你的后束肌肉,让手臂展开,同时可以稍稍弯曲,两臂在一个平面的运动,大臂连成一条直线后,再收力缓缓回到起初姿态,重复完成。

 

不要前后晃动身体,以此来借助力量完成,保持稳定的上身很关键。

 

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动作三:杠铃颈后推举

 

这也是一个全面的肩部锻炼动作,还可以辅助刺激到你的背部肌群。

 

新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习,这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的,还可以让你的背部稳定,有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上,将杠铃推举起来放在颈部后方,接着向上推举起来,让手臂几乎伸直,再重复做到计划的数量。

 

如果你的推举力量不足,那么就从空的杠铃杆做起,或者用哑铃来完成这个练习。

 

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动作四:斜板杠铃片飞鸟

 

这是一个三角肌后束的锻炼动作,也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成,是因为这样还能让小臂得到刺激,让你的抓握能力得到提升。

 

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