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胸部训练日动作怎么安排才能练到炸?这4个动作教会你 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在17-12-24上午4:02发布 1516 0

胸肌一直是健身爱好者们,特别是男性训练者钟爱的一个部位,硕大饱满的胸肌会让你的上肢看上去更有力量,体格也会更强壮,胸肌的训练其实相对于背部和腿部来说比较简单,只要找到强烈的发力感,那么成长就会很快。

 

在胸部训练日中大家的困惑可能就是,在诸多训练动作中都要如何去安排这些动作?如果时间不充裕的条件下,有些不高效的动作可以省略掉,确实动作的安排在一定程度上能影响你的训练效果,这样说来还是比较重要的,那么今天我们就来看看如何在我们的练胸日中安排动作,选择什么样的动作去炸掉我们的胸肌。

 

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在第一个动作的选取上,不同的人有不同的建议。

 

有的人认为第一个动作应该选择杠铃卧推,因为杠铃卧推是一个复合动作,可以加快你身体里的血液循环,让你的身体提前进入运动状态,所以杠铃卧推放在第一位。

 

有的人则认为第一个动作应该选择固定器械推胸,因为固定器械不需要用多余的力量去控制平衡,可以尽情的激活胸大肌,让胸大肌充血。

 

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其实上面两个方法都是可行的,因为确实可以起到想要的效果,不过并不适合所有人,对于健身新手来说,直接开始杠铃卧推并达不到预期效果,因为他们不能很好的保持杠铃的平衡,更别说让肌肉充血了,固定器械卧推倒是个好动作,基本上可以适合所有人群,不过这里推荐一个更好的动作,那就是蝴蝶机夹胸器。

 

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很多人可能会觉得,夹胸类的动作都是放在训练的结尾动作的,其实不然,夹胸类动作作为热身、作为起始动作也是非常好的,而且适合所有人群,很多IFBB职业运动员就喜欢把这个动作放在第一位。

 

因为蝴蝶机夹胸会让大量的血液进入胸部,而且当双手展开时,会起到拉伸肌肉的作用,拉伸配合挤压,可以起到非常好的热身效果,之后再推大重量就非常的得心应手,如果你想要你的胸肌更大更强壮,那么蝴蝶机夹胸就放在第一位吧。

 

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接下来第二个动作选择哑铃卧推,当然杠铃卧推也是可以的。

 

哑铃卧推主要针对胸肌的厚度和中缝进行训练,而杠铃卧推主要针对胸肌的整体面积以及整体力量的训练,可以根据自己的弱项来选择合适的器械。

 

在卧推时我们要尽量把胸部挺起来,甚至可以让自己的斜方肌接触到凳子上,这样更加的有利于我们胸大肌的发力,在推的过程中很多人会忽视的一点就是肩关节上移,这是错误的动作,一定要锁住肩关节达到最大程度的孤立胸肌。

 

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接下来这个动作我们选择固定器械卧推,在前两个动作做完之后,胸部基本上已经充血感爆棚了,这时如果搭配上固定器械的轰炸,那么你的胸部将会增大一个尺寸。

 

在训练中可以给自己增加一些比较有意思的训练模式,重量递增或者重量递减都是非常不错的训练方法,根据每组的重量来选择做的次数,会让你的胸肌最大程度的提升。

 

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最后选择坐姿器械卧推胸,这时胸部已经基本上没什么量了,可以选择中等的重量慢慢的完成动作,目的是为了增加持续感受充血的感觉,这样有利于胸部维度的增长以及力量的提升。

 

在顶峰收缩时可以保持持续1~2秒的时间收缩挤压胸部,保持顶峰收缩在任何抗阻力训练中都适用。

 

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在胸部训练完之后,可以增加两三个肱三头肌的训练动作,因为当我们在练胸时,肱三头肌作为协同肌会参与发力,一套动作下来三头肌也会有强烈的充血感,所以这个时候再来训练肱三头肌那是再好不过的了。

 

肌肉生长的时间大多都是在晚上,所以要保证充足的睡眠和充足的蛋白质用于修复肌肉,这样肌肉维度才会增长得更快,这是缺一不可的。


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