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四个少见的肩部练习,带给你的肩部不一样的刺激
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在17-12-23上午3:35发布 1520 0

一想到肩部的练习,相信许多人脑海中,就会出现各式各样的平举动作。下面介绍四个不一样的肩部训练,让你的训练变的更加的丰富。

 

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肩部要分三部分来练你知道吗?因为我们的肩部主要的肌肉是三角肌,而三角肌有前中后三个束,不同的练习动作会刺激到不同的部分,所以你要在训练当中注意分配好。

 

通常我们的前束是比较强大的,而中后束则相对较弱一些。那是因为大量的练习中,都会做出抬起手臂的动作,这是三角肌的前束作用完成的,所以出现了上面的情况。

 

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所以我们在练肩的时候,应当尽量多进行中后束的练习,而要少做锻炼三角肌前束的练习。在下面的四个练习中,只有一个是练前束部分的。

 

在你完成下面的练习,或者其它肩部训练时,通常并没有完全刺激到这些肌肉,我们可以用顶峰收缩来弥补这一点。例如在哑铃前平举时,不要将手臂举平了就着急下放,坚持一会儿接着向上抬动你的手臂,也就是稍稍加大你的动作幅度。

 

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在进行肩部锻炼之前,也要完成准备的练习,也就是做好热身组。可以以小重量的平举动作,让你的三角肌充血后,再开始正常组的练习,这样训练的效果也会更好。

 

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动作一:哑铃坐姿变式前推举

 

这个练习能够加强你的前束部分,打开双臂还可以刺激到中束的部分。

 

选好合适的一对哑铃之后,坐在椅子上并让背部紧贴椅背,背部中间镂空出来,然后把哑铃放在胸部的位置,手臂弯曲掌心对自己,接着向上举哑铃,同时手腕向外旋,举过头顶后伸直手臂,几乎伸直时掌心变为对前,暂停一秒后下放回到开始状态,重复做到计划的次数。

 

想要刺激中束部分,则需要让大臂展开,从两侧向上推举起来。

 

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动作二:杠铃侧平举

 

这是一个很棒的中束练习,需要用到的是重量较轻的小杠铃。

 

首先单手抓握杠铃的中间位置,然后用另一只手抓握在某个位置,身体稍稍向杠铃这侧倾斜,且这侧手臂自然下垂,接着从侧方向上抬起手臂,将杠铃提到头部的高度,坚持暂停一秒后,下放杠铃回到下垂的姿态,然后做到计划的数量。

 

身体不要做出向外侧挺起的动作,保持稳定的做出这个练习。

 

微信截图_20171223112826.png

 

动作三:绳索平躺侧拉伸

 

绳索练肩的动作较少,学会这个练习,你就能成为别人眼中的大神了。

 

首先把滑轮调至和长凳平齐的位置,然后双手握住绳索的握把,平躺在长凳的凳面上,手臂先是夹紧放在身体两边,接着利用肩部的力量,让手臂从身体两侧抬起,大臂与躯干垂直后继续发力,让你的三角肌顶峰收缩。

 

这个练习也可以练到前束,让你的手臂从身体正面抬起即可。

 

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动作四:推肩器

 

用这个器械可以让中束得到很好的锻炼,首先站在器械的中间,将大臂放在两侧的转轴上,从两侧向上抬起手臂,感受肩部肌肉的挤压。

 

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