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四个动作强化下肢,让你的下盘变的更稳定,不再弱不禁风
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在17-12-21上午1:15发布 1322 0

你的下肢算得上够强大吗?相信每个人对自己的下肢还是很有信心的,那么真的是这样吗?许多人就因为认为平常经常用到下肢,而不去锻炼这个部分,这样肯定是不正确的。

 

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首先要了解的是下肢所指的,是我们机体以腹部为分界线,下面的所有部分,而不仅仅是你的腿部。许多人做了腿部训练,就觉得锻炼到了整个下肢,其实并没有,臀部的肌肉还没有练到呢。

 

虽然在多数腿部训练中,臀部的肌肉也会被辅助练到,但是作用并不会很大,所以我们要进行针对臀部的练习,来让整个下肢得到充分的锻炼。

 

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下面会介绍四个动作,告诉你发展下肢力量是这么做的,将他们放入到你的计划中,并且完成下去,让你的身体不再弱不禁风!

 

上面所说的弱不禁风,是指你的下肢的稳定性很差,而想要让下肢变稳定,就需要更多的力量来支持,这些力量是可以通过,将要介绍的四个练习来增强的。

 

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下肢不够稳定会增加,你在做许多动作时的危险性,比如在做深蹲练习时,让身体失去平衡,向某一侧倾斜过去,这样就会很危险了。

 

下肢大部分是大肌群,只有让这些肌群充血后,才能发挥出足够强的力量,想要做到很大的重量,开始前的准备是很有必要的,也就是先通过小重量,进行热身组的练习。

 

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动作一:史密斯架杠铃臀桥

 

这个动作可以锻炼到你的臀部肌肉,并且下背部也能得到很好的刺激。

 

先调整好杠铃的重量,然后用上背部靠住长凳边缘,双脚蹬地让小腿与地面成九十度,挺直身体将杠铃放置于腰腹间,接着臀部向下身体弯曲,让杠铃的高度下降,再挺起身体回到前面的姿态,重复做完这组练习。

 

双手抓握在杠铃上,保持其稳定的上下移动。

 

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动作二:站姿后抬腿

 

这个练习在刺激到臀大肌的同时,还能让腿部后面的肌群得到锻炼。

 

站在龙门架前,将绳索套在要锻炼的这侧的脚踝上,双手紧握在龙门架的柱子上,上半身向前倾斜,接着向后抬起套着绳索的腿,感受臀部肌肉的收缩,大腿和地面平行时,再将这只腿缓缓下放,回到起初的姿态,接着多完成几次,直到该组练习结束。

 

保持整个身体的稳固,上抬时不要晃动借力,让肌肉得到最佳的刺激。

 

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动作三:杠铃硬拉

 

这个练习可以在增强腿部力量的同时,让你的腰腹变得更强。

 

首先双脚开立站在杠铃前,身体蹲下去双手抓杠,手臂几乎伸直并下垂,让脚尖向外展开,身体向上站起,将杠铃提拉起来,保持腰腹的紧绷,保持几秒钟,接着下放杠铃身体下蹲,膝盖向脚尖的方向下降,并且不要超过你的脚尖。

 

背部始终是挺直的,不要塌下去,这样容易对身体造成伤害。

 

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动作四:杠铃农夫行走

 

这个练习可以让你的整个下肢,都得到很好的刺激。在做这个练习时,让上半身始终处在挺直的状态,向前直线移动,不要偏移了路线。

 

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