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三个动作壮大你的下腹部,让你的腹肌更加强大
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在17-12-20上午2:14发布 1405 0

很多人做了大量的腹部训练,想要让腹部的肌肉看起来更加的明显,但却总不能得偿所愿,就是因为你对下腹部的关注度不够,所以腹肌想要明显就要加强下腹部。

 

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你的腹肌轮廓不明显,有三个方面的原因,一是训练的量没达到,二是腹部的脂肪过多了,三是你的练习不具有针对性,还是要依据你腹部的具体情况。

 

前者的解决方法就是,在你的计划中添加更多的,对腹部各个层次都能练到的动作,并完成到合适的数量。第二个就需要首先,减少腹部的脂肪,可以做足够多的有氧运动来实现。后者则要弄明白,每个练习是练到腹部的哪个部分,然后在训练中给较弱的部分,更多的练习来解决。

 

许多人会经常的做腹部训练,这样对你的腹肌其实并不好。我们一周只要练到,一到两次就足够了,并且每次都做到足量,让你的腹部受到充分的锻炼。

 

因为肌肉的增强,是要有一个过程的,经常练到这个部位,这部分的肌肉得不到很好的休息,就不会得到增强,反而可能会减弱,甚至对你的身体产生危害。

 

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进行你的腹部练习之前,要做好准备的工作,让你的腹部先充血,再开始后面的练习,你就能够很快的进入状态,让接下来的训练效果更佳!

 

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动作一:曲腿卷腹

 

这个动作能让下腹部受到很好的锻炼,做的时候留意保护自身的脊椎。

 

首先身体平躺在地垫上面,将双手平摊开竖直放置在身体的两侧,接着抬起你的上半身并保持稳定,然后双腿并拢并弯曲,让大小腿互相垂直,开始时让大腿与地面垂直,接着用膝盖靠近你的面部,并让下腹部的肌肉充分收缩,回到起点再做几次。

 

腿部抬起后还可以继续上抬一小部分,让腹部受到的锻炼更大一些。

 

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动作二:登山跑

 

这个练习能够让下腹部得到更强的刺激,并让你的双腿也得到锻炼。

 

首先俯卧在地垫上面,手臂伸直并保持和地面垂直的状态,接着用脚尖踮起下半身,让你的背部绷紧并和地面平行,接着交替蹬起双腿,并用膝盖尽力靠近胸部,感受下腹部肌肉的收缩,让其受到很好的锻炼。

 

交替换腿做到有节奏感,不可胡乱来一通,保持一个稳定的状态完成整个练习。

 

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动作三:平躺仰卧举腿

 

这个练习能够让四块下腹肌,得到充分的锻炼。

 

开始和上个练习相似的,身体平躺在地垫之上,接着抬起并拢的双腿,让其和水平面是垂直的,然后收缩你的下腹部,让大腿再次向上半身靠近,接着上举抬起的双腿,让你的臀部微微离开地面,回到地面后再次上举。

 

上举时双腿可以适当的弯曲,来让动作更加规范,但是节奏稍慢一些,让身体不出现晃动的情况。

 

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做完上面的练习之后,要对你的腹部肌肉进行放松,可以让身体趴在地垫上,接着抬起上半身,并用手臂支撑住,坚持几分钟让腹肌得到拉伸。

 

 

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