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手臂的练习你该这样做,四个动作,二头三头一个都不能少
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在17-12-19上午1:19发布 2069 0

手臂不要盲目的去练,如果动作完成的不规范,还不如不去做,下面就介绍四个手臂锻炼动作,告诉你手臂的练习该怎么做!

 

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手臂上的重点部分就是二三头肌群,将这两个部分练强大,你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分,我们势必会用到我们的手腕,许多人经常忽略了手腕的部分。

 

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了,而选用的过于沉重的重量,那么手腕就要承受很大的负荷,没有较好的基础的话,甚至会造成手腕受伤的情况发生。

 

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所以在做手臂的练习时,要考虑到手腕的部分,是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是,在开始之前选用合适的器械,来刺激你的手臂肌肉。

 

当你在完成练习的过程中,如果做到一半感到无力了,一般都会从这里就结束了,或者直接进行下一个动作,其实我们可以减小重量,继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度,以及手臂肌肉的感受度,让每一下都作用到目标肌群,不要想着用别的方式,来刻意的做出这个动作,那不是你该有的态度。

 

同样的在开始以前,你要对手臂进行热身组的练习,完成该有的准备活动,来让你接下来的训练,能够很高效且流畅的进行下去。

 

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动作一:哑铃斜板俯卧弯举

 

这个动作能够让二头的外侧,得到更多的刺激,从而加强你的上肢。

 

首先选好适合自身的一副哑铃,双手分别抓握好之后,面对倾斜的长凳站立,接着身体趴在上面,将你的双臂置于体前,先让双臂悬垂在下方,转动手腕让掌心对向两侧,然后发力手臂弯举,让二头收紧后再下放哑铃。

 

保持二头的紧张感,可以在下放时不完全伸直手臂。

 

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动作二:绳索横杆站姿下拉

 

这个练习能够给予,肱三头很好的锻炼,前提是做法要规范。

 

首先采用弓步的站姿,站立在龙门架前,双手抓住横杆的两端,不要用V形绳做这个练习,那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后,让上身向前略微倾斜,接着向下拉动绳索,让手臂达到几乎伸直的状态,然后三头缓缓收力,回到手臂弯曲的姿态。

 

保持稳定的姿态,对于这个练习来说很重要,感受三头的收缩。

 

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动作三:绳索二头单臂站姿弯举

 

这是一个用绳索,刺激二头的练习动作,完成上个练习后可以接着做这个动作。

 

先将滑轮调至较低的位置,可以采用正对或是背对龙门架的站姿,然后一只手紧握绳索的把手,先让手臂向下伸直,接着收缩你的二头,小臂向上抬完成弯举的动作,将绳索拉至胸部的高度后,暂停几秒钟后再慢慢下放,反复完成这个练习。

 

开始用小重量来做,身体确保始终是稳定的。

 

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动作四:哑铃上斜弯举

 

这个动作可以很好的刺激到二头,并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上,背部反弓打开双臂,然后做出弯举哑铃的动作。

 

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