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终极胸肌锻炼——从各个角度刺激你的胸肌
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在17-3-5上午11:59发布 8119 1

终极胸肌锻炼——从各个角度刺激你的胸肌


这个训练是从各个角度来锻炼你的胸肌,其中包括4个常规动作和2个挤压动作。每个动作做4-5组,每组10-15次,在整个锻炼过程中使用“金字塔”方法来增加重量,每组之间休息30秒左右,这一套动作完成大概需要45-60分钟。胸部训练至少要每周练一次,坚持下来你的胸肌会更有立体感。

动作①:上斜哑铃卧推

终极胸肌锻炼——从各个角度刺激你的胸肌


这个动作主要目标肌肉是你的上胸肌,训练时注意体会哑铃上升和下降的发力过程,精力放在你的上胸肌而不是在手臂和肩上。

动作②:双杠臂屈伸

终极胸肌锻炼——从各个角度刺激你的胸肌


这个动作主要是锻炼下胸肌,所以你的身体要稍微往前倾,肘关节锁定在身体两侧大概35°角,训练时注意把你的精力放在胸肌下方。如果躯干垂直,那么主要就是锻炼肱三头肌了,所以要特别注意角度的重要性。


终极胸肌锻炼——从各个角度刺激你的胸肌

动作③:平板杠铃卧推

终极胸肌锻炼——从各个角度刺激你的胸肌


虽然这个动作很多健身爱好者都比较熟悉,但在这里我还是要强调一下几个重点:躺下时,你的腿是自然放在凳子两侧,不要刻意的去往自己的臀部靠近,更不要把脚抬高放在凳子上,这样会使你失去平衡发生危险。腰背也是自然的紧贴在凳子上,不要弓背借力,这样你的背部有可能会拉伤。为了防止肩部受伤,每做完一组时都要拉伸一下胸肌和活动肩关节。

动作④:绳索飞鸟

终极胸肌锻炼——从各个角度刺激你的胸肌


绳索飞鸟是最好的胸肌伸展和收缩动作,两脚前后站立,身体稍微前倾,手臂向胸肌前面挤压,在顶峰稍微停顿可以获得更强的泵感。

动作⑤:横向上胸推举

终极胸肌锻炼——从各个角度刺激你的胸肌


对于这个动作,你需要一台能独立移动一侧的健身器械。坐在椅子上,身体转向侧面去挤压你的胸肌中部和上胸。

动作⑥:站立前压

终极胸肌锻炼——从各个角度刺激你的胸肌


这个练习能够让你的胸肌全面的充血,双手在胸前合十夹住杠铃片,保持胸部持续挤压并往前推,整个过程胸肌都是紧绷的。

估计这几组动作做完你的胸肌也基本没有力气了,提示练完后一定要拉伸哦。


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小丑鱼
在18-1-27下午12:43
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