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超详细健身计划定制指南,增肌,减脂,饮食安排 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-10-8上午2:59发布 8154 1

对于很多健身的朋友们来说,一个适合自己的计划是非常重要的。但是很多网上的大神计划,并不一定是合适的,也不能全都照搬,大众计划又太大众,没有针对性,所以很苦恼。


今天本着授人以鱼不如授人以渔的原则,给大家解决:我要怎么定制健身计划?“增肌该怎么增”,“减脂该怎么减”,这些疑问,下面详细的分析一份好的适合自身的健身计划如何去制定。


福利,详细健身计划定制指南


对于增肌,力量训练无疑是必须的训练内容,然后适当减少有氧的训练。对于减脂,力量训练同样必不可少,因为力量训练是提高基础代谢的关键,基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量,然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。


一、先以减脂为例子:


有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。比如,在无氧力量结束后,进行30分钟左右的快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑动感单车椭圆机练习等等。


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此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。


30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在200*70%=140或200*80%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。


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二、增肌为主:


建议新手前四周锻炼应以全身力量锻炼为主,因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,恢复的时间相对来说也会更漫长。

全身训练的动作,可按照下面内容依次训练:


卧推:3组*10次

双杠臂屈伸:2组*力竭

哑铃推举:3组*10次

宽握器械下拉:3组*10次

杠铃深蹲:3组*10次

杠铃硬拉:3组*10次


经过四周的锻炼,身体的力量、体能已经比最初好了许多,另外动作的掌握程度也已经比较熟练,此时训练方式改为大肌肉群的分化训练,训练强度稍大于之前四周。一般建议40分钟到60分钟比较合适。


三、关于饮食:


以普通的健身者为例!必须指出的是如果你想增肌,那就需要大量的能量摄入(在日常的基础上增加卡路里),保证身体处于合成代谢状态;而减脂却需要控制热量,但是不能低于一个正常人活动所需的热量!


先算出你需要的热量(普通健身者):

人体消耗的能量来自基础代谢(70%)+食物热效应(10%)+活动消耗(不限)(20%或以上,取决你的日常行为)


基础代谢计算式:

女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)


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说个题外话,说到基础代谢,可能很多人不是很了解,但是非常的重要,在这里插一段关于基础代谢对于我们身体的意义,希望大家可以好好的重视起来:


每个人基于先天遗传和后天养成,都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢,就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时,身体仍然要消耗掉的热量。我们常说,人比人,气死人。有些人狂吃也不胖,有些人喝水都发胖,虽然有夸张的成分,但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。


基础代谢高的人,不仅在睡觉时消耗的多,在运动时也消耗的多。


举个例子:


A的基础代谢是,300卡,B的代谢是1100卡,他们俩每天都爬到四楼上班,上下班步行20分钟,挤地铁20分钟,晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡,而B的消耗可能只有1500卡,为什么热量差扩大了呢I因为基础代谢高的人,做任何事的消耗都更大。


而节食会造成你的基础代谢降低,身体不但会分解肌肉来提供能量,而且你的身体会认为你陷入了绝境,为了生存,自动调整到了【储脂】状态,于是你哪怕多吃一个苹果,多余的热量都会马上储存为脂肪。同时,由于肌肉大量分解,你的基础代谢又进一步降低,就此进入了恶性循环,也就是所谓的“越减越肥”


例如:

某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁,他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。(维持生命活动的最低能量)


那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡!但是还需要有些空间,我们就以3000卡为例

知道你的每天热量需要后,便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了


增肌: 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

减脂: 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里


每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里,而每1克的脂肪热量为9卡路里;你更要将每天进食的总热量分为 5-6餐;大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。


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碳水化合物

在锻炼过程中,碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者,每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物,如果训练强度大的话,可增加至10g,甚至更高;

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物,如果训练强度大的话,可减少至3g。


蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生,同时还可以修复和构建身体组织,尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下,给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质;

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。


脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源,对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪;

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。


蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身训练需要。


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文章很长,相信能看到这里的,都是真心的想要为自己制定一份合适的健身计划,并且能够长期对于健身有一种热爱和坚持的精神,加油!在健身路上,还有我们跟您一起成长进步!

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xoolzzn
在17-2-26下午4:11
mark
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