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健身新手常见问题:做卷腹,腹部没感觉,脖子反而酸?
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-9-28上午1:19发布 1250 0

1、跑步减脂,担心腿变粗怎么办?

答:这个问题完全没必要去担心,只有短距离冲刺跑会使腿变粗。长距离慢跑对腿部肌肉基本不会有影响,只是在消耗体内能量,分解脂肪从而达到减脂的目的。注:跑完之后注意按摩拉伸一下腿部肌肉,缓解肌肉僵硬充血。


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2、减肥燃脂都是全身的,不存在局部燃脂。那为什么腰腹部脂肪就多呢,而且瘦身总是某个部位最后才瘦。


答:因为脂肪的先天分布和厚薄程度不同,还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同,骨架,肌肉,脂肪这三者共同决定你的体型,比如你下身堆积脂肪较多,那么下身要瘦到肉眼可见的程度就需要时间。


腹部脂肪多,只做仰卧起坐是不可能瘦的。让全身每个部份都动起来的话, 就可以让每块肌肉都充分消耗热量,只要消耗量大于摄入量, 你就可以减掉局部的脂肪了!


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3、为什么我做卷腹,腹部没感觉,脖子反而酸了呢


答:脖颈和背部借力过多,腹部力量较差,也没啥好办法,你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力。减少颈部发力的办法,就是在用你的下巴和脖子去夹住一个球,这样你就不能屈伸脖子了。


注意:不要将手抱住头起,那样会对颈椎造成过多的压力!把手放在耳后,或者交叉放在胸前。


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4、在训练过程中, 我应该休息多久?


答:健身的休息时间非常重要, 但太长则会令你的锻炼白费。一般组与组之间的休息时间应该有20秒至30秒。一个动作一般重复3到5组,一整组的动作完结束后, 你可以休息1到2分鐘。


在初期开始锻炼的1到2个月时间,每周週你应该是锻炼3天, 并休息4天,还肌肉有时间生长。到身体开始慢慢适应的状况, 之后你就可以加强训练强咨, 每周锻炼4天休息3天。一年后, 你体质和体型的改变, 一定有让你意想不到的收获!


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5、如何选择力量训练中重量,次数,组数?


答:首先我们来了解什么是RM。


RM:进行重量训练时的重量和重复次数,可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)

例如,10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量,力竭:每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

我们在训练中,找到自己合适的训练菜单是最基础的,也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率,不同的重量,次数,组数。都会带来不一样的效果。


1、一般来说,1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。


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6、我的肌肉左右不对称啊,一边大一边小怎么办?

答:你的手、脚,脸两边也不一样。没有完全相同的两块肌肉,只有尽量使差距小一些,推荐的办法是弱的那边加强度加组数训练。


7、健身要少吃多餐,应该吃多少?怎么控制量?

将原有基础的摄入量分开两次进食,比如早餐只吃一部分,另一部分在上午再吃。摄入总量不变,又可以避免能量不足或能量过剩。


另外分享个小技巧,在你饱足的情况下,提前备餐(用方便快餐盒,3-5顿),会避免你备餐过多,饥饿状态下忽乱饮食的情况。


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