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两年增肌40斤,再也没有人敢欺负我 推荐
编辑:健身之家 | 来源:Keep / 在16-9-26上午1:38发布 3918 4

都说,年轻的时候,把钱花在什么地方都不如花在自己身上。


两年增肌40斤,再也没有人敢欺负我


这也是 Keeper@Roy_MaYuBo 最信奉的真理:现在的自我投资,就是时间和金钱都花在大脑和身体上。要么去培训,要么去上学,要么哪怕出去旅旅游,健健身,这些选择的受益者都是自己。年轻的时候吃点苦,日后才好厚积薄发。


两年增肌40斤,再也没有人敢欺负我


如果能继续阅读下去,你就会发现,Roy 的话具有充分的说服力。


从90斤长到132斤,再没有人敢欺负我

小时候,爱生病是我的标签,从小就有慢性胃炎,每个月都得请几天假,又矮又瘦,常常成为被欺负的那个。


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后来开始打篮球、看杰森斯坦森、范迪塞尔的电影,和同龄人一样,也梦想着有一天我也可以变成荧幕上那种硬汉、肌肉男。


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不过,别人可能只是想想而已,我 14 岁就第一次举起了哑铃。


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但因为主要精力还是在学业上,那次尝试并没有坚持多久,直到 18 岁才真正开始系统的训练和饮食,那时因为生活有些变故,我瘦到只有 90 斤。

18 岁到 20 岁,90 斤到 132 斤,穿越第一次人生的谷底,是健身和好哥们陪伴着我。


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不打鸡血,还是来说说我是怎么练和吃的吧,相信这个对大家更有用:


练:训练方式多样,训练过程专注

你想成为什么样的人,也就是你的目标,会表现在你的行为方式上。就好比我自己,希望能向我的偶像靠拢,那么我会采取所对应的训练强度和饮食作息。

起初平均每周训练 6 天,每天 1 个小时左右,现在达到更大强度的训练量,平均每周算上有氧大约 18 个小时训练。


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很多人会说,我吃和练都很多,但是就是练不大,或者我吃的很少,但是就是瘦不下去。我曾经在刚开始健身的时候也是这么觉得的。


现在我意识到,不管是吃,还是练,一切都需要有个衡量标准。你觉得你练的很多吃的很多,其实并没有!训练频率,每次训练时长,每次训练所举的重量合计多少吨,训练时间内所做组数或者动作次数。这些都是具体的衡量标准。


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比方说,基于 Steve Cook 的 1000 次炸腿和 Jeremy Buendia 的 1000 次炸二三头。就我个人而言,我现在对于一次标准的训练大概是这样要求的:两个小时以内,大约两个部位,共完成 1000 次动作。


而我的训练频率现在基本是每天 1 次甚至更多,每次大约 1.5-2 小时。

具体到每个部位,我都会有不同的训练方式。比如胸、背、腹,我大概会有十几种训练动作可以选择。


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训练也包括多次数轻重量和少次数大重量。如硬拉我基本以 8RM(RM指一组完成次数)以内为主,而像哑铃飞鸟我则以 15RM 以上为主。


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半程硬拉175kg


除了健身房,我还喜欢拳击、登山、游泳,跑步。


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偶尔和朋友们打打球。


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不同的运动也能提高不同的运动能力。建议大家多尝试不同的训练动作、训练方式,不断保持自己身体对于训练的新鲜感。


还有一点非常重要但容易忽视的——专注。少说话,多举铁,不要中途玩手机或去聊天。

如果你已经不再是那个对训练无从下手的小白,可以带上耳机享受一个人健身的激情与快乐。


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推荐 Hardwell On Air 系列歌曲,或者类似这种一首一小时的混音,不仅可以起到氮泵的作用,让你的训练极其专注,并且可以更方便衡量你的训练时间。


吃:关于热量、蛋白质和补剂

虽然放在后面来说,但我个人觉得饮食真的对于大部分人来讲比训练还重要。


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从健身的角度来讲,饮食最重要的我认为是两点:控制宏观热量摄入和摄入蛋白质。


控制热量摄入

如果你每天摄入的卡路里大于消耗的卡路里,那么你就会胖,反之则瘦。


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摄入的卡路里则为全部饮食摄入的总和,而每天所消耗的卡路里=基础代谢+运动代谢。饮食的首要原则就是:减脂要摄入量小于消耗量,增肌要摄入量大于消耗量。学会算自己的基础代谢和运动代谢是认真开始健身的基本功,网上有很多计算方式就不细说了。


蛋白质要补充够

蛋白质用于修复被破坏的肌肉。肌肉生长的原理是,通过高负荷的运动刺激,破坏原有肌肉纤维组织,然后通过摄入蛋白质和休息来进行修复和增长。


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对于普通人,每日蛋白质摄入大概需要 1.2g 每公斤体重。而健身人群则更多,随着训练强度加大而增加系数。系统训练大概需要 2g 每公斤体重。而我个人则更多,系数接近 3g 。


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也就是说,我目前体重 66kg 左右,66*3 = 198g 。当然,蛋白质摄入不应过少或过多,太少不利于肌肉增长和维持,太多则消化系统负担太重,容易吸收不了。蛋白质摄入可以循序渐进,假如你现在通过计算得知自己每天只摄入了 50g 蛋白,而明天突然就提升到 100g ,那么很有可能出现腹泻的症状。如果出现消化系统不适的症状,则有可能是因为蛋白质摄入过量了。


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我个人推荐的健身食材有:精致肉类(鱼肉,虾肉,瘦牛肉,鸡胸肉)、西兰花、芦笋、西式沙拉、鸡蛋、牛奶、酸奶、燕麦、粗粮、香蕉。


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而具体每种食物所提供的热量,蛋白质,和其他营养元素可以在网上查到。


关于补剂

在我看来补剂对于有增肌诉求的人来讲是必需品,而不是加分项。


上面我已经提到了每日所需要摄入的蛋白质。那么你已经可以粗略的计算一下你有没有达标。而最常见的补剂,蛋白粉,则是快速帮你达标的好帮手。快速,便捷是补给的特效。尤其在训练后 30 分钟内需要尽快补充大量蛋白质的前提下,练完 30 分钟内马上吃两块牛排或者 15 个鸡蛋显然是有些难以做到的。


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补剂我个人推荐 4 种:


乳清蛋白粉:平均每勺约 30g 蛋白质,可快速吸收,通常用于训练后或太久没补充蛋白质时的代餐。


缓释蛋白粉:每勺约 40g 蛋白质,8 小时内被渐渐吸收,通常用于睡觉前。


纯肌酸:一天内随时摄入,(通常与蛋白粉混在一起喝)可让身体酸痛感消除,力量更充沛。


支链氨基酸(BCAA):防止肌肉分解,通常用于有氧前,或高强度长时间训练之间作为补充。


其他不做过多评价,个人认为性价比不算很高,而上面的四款我是持续在用的。


个人不建议:增肌粉,在我理解,增肌粉等于蛋白粉+碳水化合物,与其喝增肌粉不如喝蛋白粉+吃个馒头,性价比不高。


两年增肌40斤,再也没有人敢欺负我


健身和理财其实是有很多共同之处的。你的每一个生活细节,运动细节,都会影响到你长期的身材走向。需要平衡好时间、精力,以及尝试很多的训练组合,饮食组合,来获得最后的好身材。一年,两年会有个惊人的变化,而五年十年则可能你自己都想象不到。


两年增肌40斤,再也没有人敢欺负我


我很喜欢一句话送给大家:不要高估短期的成效,不要低估长期的潜能。



回帖列表

thirteen_he
在16-10-19上午12:25
学习了。
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Mike111
在16-10-22上午6:51
你用什么增肌粉的?
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健身之家
作者
在16-10-22下午3:58
回复@Mike111:肌肉科技
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冷井
在16-12-5上午12:02
小伙儿长得很清秀
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回帖

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