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卧推过程中,到底能不能“探肩”?
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-9-12下午3:41发布 2025 0

Q1:小编,我看他们都说卧推是一定要沉肩的啊!不是说探肩超级容易导致肩部受伤,是不正确的姿势吗?


A1:沉肩还是不沉肩(探肩),最大的区别在于肩关节是否锁死。

卧推过程中,到底能不能“探肩”?


沉肩:肩关节锁死,卧推过程中,始终向后收缩双肩并保持肩胛部位不移动。


探肩:肩关节不锁死,卧推时,双肩随着杠铃推起,会有明显前移过程。


下面来具体分析卧推过程中,这两个肩部细节的变化所带来的训练效果差异:


❶ 沉肩卧推

从训练重量来看,沉肩由于锁死了肩关节,动作中不存在肩胛肌群的移动,更有助于上半身和肩胛肌群的稳定,可以输出更大的训练重量!同时由于肩胛肌群不移动,相关肌群在动作中一直处于等长收缩状态,所以对于肩关节的安全性也更好,更不容易受伤。


卧推过程中,到底能不能“探肩”?


沉肩卧推,训练重量更大,力量举卧推的特点之一


❷ 探肩卧推?

但是,由于胸肌上部直接连接胸锁关节,而胸锁关节的活动又与肩胛部位密切相关。


卧推过程中,到底能不能“探肩”?


所以沉肩练胸,肩胛不活动,其实很难有效训练到胸肌上部!而相对的,探肩卧推最大的优势和特点就是:动作过程中肩关节的移动,可以更有效更全面地训练胸肌整体(尤其是胸肌上部),雕塑胸型!


这也是我们为什么一直都强调,如果你想在胸部训练中有效刺激到胸肌上部,那无论是卧推、拉索夹胸,还是蝴蝶机夹胸,我们都更推荐用“探肩”这个姿势。


卧推过程中,到底能不能“探肩”?


探肩卧推,肩胛随动作前移,塑胸效果更好。当然,探肩做卧推,的确也相对的有一定“危险”:肩胛部位本身灵活性就高,但肌肉力量又比较薄弱,所以当肩关节不锁死时,如果姿势不对,或训练重量过大,的确很容易受伤。


另外,探肩卧推过程中,肩胛肌群会处于离心收缩状态,相比肩胛肌群做静力等长收缩的“沉肩”状态,自然也更容易觉得训练后酸疼咯。


为塑形,更推荐探肩卧推

最好说说我个人对此的看法:如果不是专业的力量举选手,不用一味追求大重量,为雕塑更好胸形,更推荐探肩卧推。


卧推过程中,到底能不能“探肩”?


阿诺曾经在接受采访时,就专门讲到过这件事:


在卧推过程中,力量举运动员会通过向下向内推压双肩以及在动作顶端锁住双肘来增加身体的稳定性,但这对健美运动员来说并不是理想的方式。当你推举横杆时,你要想着将自己的双肩前移,并在每次动作的顶点努力向一起挤压你的胸大肌,这对增加动作的幅度帮助并不大,但它的作用却非常明显,它防止你在动作的顶点使用太多的肱三头肌,并让你的胸大肌能够保持最大的张力。


如果之前一直做沉肩卧推的童鞋,尝试探肩卧推时,建议采用相对较小的训练重量,比如沉肩卧推重量的50%,循序渐进。另外,日常生活中,也建议多做一些肩部肌群的强化训练,更好稳定肩关节!总之呢,胸部训练中的“探肩”,绝对不是一个错误或者危险的姿势。相反正确掌握,还能有效训练到胸肌最上部,对均衡塑造胸型更有效哦。


Q2:小编,卧推时大拇指可以固定在四指同侧吗?感觉这样做更安全呢?


A2:从某种角度来看,大拇指与四指固定在同一侧,的确可以让腕关节更垂直于横杆。但是呢!这个手势也同样具有很高的危险系数!当杠铃重量太大,或者训练过程中手心出汗时,大拇指没有穿过杆整体固定住的握法,很容易会出现杆滑落,悲剧发生的结果。所以建议大家为安全起见,还是采用“重心在掌根 ” “大拇指穿过杆,四指向内倾斜10°-15°”的握法!

卧推过程中,到底能不能“探肩”?

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