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健身初学者的训练逻辑,怎么练才能比较快的练出身材?
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-9-12下午3:09发布 2156 2

如果你是一个健身初学者,第一次踏进健身房,看到玲琅满目奇形怪状的老汉们……哦不,是器械们,一定会觉得一脸蒙逼,这些劳什子玩意到底是干什么用的??


健身初学者的训练逻辑,怎么练才能比较快的练出身材?


那个卧推是练胸的俺晓得,可是那个钢结构的大架子是干啥的?


至于那些变形金刚一样的综合器械,老天到底是怎么用的??


如果你没想请教练,只能硬着头皮去问健身房里的老汉们,大部分健身房老汉都很乐意指导你,顺便炫耀一下自己的胸大肌和肱二头肌,但我估计听完大部分人更蒙逼了。


健身初学者的训练逻辑,怎么练才能比较快的练出身材?


这个是练胸的,那个是练腿的,这个是练胳膊的,还有做引体的,那么……我到底该怎么安排这些计划呢?


本文绕了这么个圈子,其实就是为了告诉初学者们,在健身房你到底该如何安排你的训练计划。


到目前为止,大部分健身者使用的都是韦德健身法则,也就是分化训练法,它的优势很明显,就是能迅速的,清晰可规划的让你明白每一次训练你的目的。


健身初学者的训练逻辑,怎么练才能比较快的练出身材?


比如说周一练胸(国际卧推日)周二练背,周三练肩,周四练胳膊,周五练腿,周末休息。


当然这只是举例,分化训练法大多数时间都是按照这种简单明了的方式再制定训练计划,看起来一目了然,和上班一毛一样。


不过我本身是不推荐初学者使用分化训练法则,原因其实很简单,就是恢复不过来。


我们假设训练者每天都有1~2小时的时间训练,一周⑤练,那么他的身体一定是处于一个极限状态,分化训练对于肌体的压力是巨大的,而且对训练者的体能要求也很高,因此初学者使用这种方式进行训练反而并没有老手来的效率高,还更容易陷入琐碎的单关节动作中浪费精力。


所以我推荐新手应该从另一个角度来理解健身,建立适合自己的训练计划。


这个方法很简单,就是将你所有的分化训练内容放在一起,不以训练部位来划分,而是以训练方式来划分,而训练的目的就是尽可能高效的使用动作建立肌肉的围度。


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第一种训练安排法则动作模式型。


首先人类基础的动作模式都是基于推,拉,蹲,旋转。我们在安排训练的时候就可以将类似的动作模式放在一个训练日练完。


例如推的大肌群动作有:卧推,双杠屈臂撑,实力推举,仰卧窄距卧推,那么你就可以这天将推的大肌群动作都安排在一起,先卧推,双杠屈臂撑,之后进行实力推举,最后进行窄距卧推,这么做的目的是尽可能将大肌群的动作都安排在一起,高效的刺激你的肌肉,从整体构建起肌肉的围度,至于飞鸟,前平举侧平举,下拉之类的单关节小肌群修饰性的动作,如果有余力就做,没有就算了。


拉的动作也可以这么安排,比如硬拉,引体向上,俯身划船,高位下拉,这些都是拉的大肌群动作,同时也是背部的黄金动作,能够整体打造出背部的宽度与厚度,同时发展力量水平,练完如果有余力,肱二头肌的计划也可以安排在内。


至于蹲的训练,都是腿部的训练内容了,像颈后/前深蹲,剪蹲,本身就是非常高效的动作,在保证质量完成的前提下,也可以安排例如腿举机,直腿硬拉(虽然是拉的动作,但是因为针对腿部也可以加进来),臀推等辅助功能性的训练。


这些训练计划都强调以大肌群整体训练为主,全部练完一周只用了3个训练日,如果你还有更多的精力时间,还可以再用一个训练日做一些你想做的运动,但是对于初学者,这种方法既可以用尽可能少的时间训练,也兼顾了效率,整体的训练方式更多的参考了力量举的方法,以主要的三大项动作:卧推硬拉深蹲为主,加入其他动作。


这个计划里并没有提到腹肌的训练,事实上腹肌消耗的体能并不大,完全可以放在组间休息时训练,还可以增加训练效率,当然我并不建议在蹲的动作间隙加入腹肌训练,因为负重蹲会对核心的压力刺激极大,就不用给核心更多的负担了。


健身初学者的训练逻辑,怎么练才能比较快的练出身材?


当然训练的方式并不只是一种,如果你想尝试不同的方式,不喜欢以动作模式来制定计划,那么我推荐你通过上下肢对抗的思路来制定计划。


咱都知道人的肌肉是有对抗肌组存在,比如二头肌和三头肌就是一组对抗肌,当二头发力是三头便松弛,反之亦然,互相辅助互不干扰,因此训练计划可以这么安排。


比如胸肌与背肌安排在一天,同时他们的辅助肌群是二头肌与三头肌,你可以做完一组卧推,紧接着来一组硬拉或划船,或者做完卧推整组训练,接着做整组的硬拉或划船训练。


也可以将腿部与肩部训练放在一天,这是两组完全没毛关联的肌群,例如做一组深蹲做一组实力举。

组合的方法完全随意,还是以大肌群为主,当然这种方式比起前一种强度更大,对动作的把握要求更高,属于比较高级的方法,所以我还是推荐以动作模式划分来做计划。


健身的法则非常的多,每个人的个体都不同,你可以每周都看看都试试,也可以认定一种你喜欢的死磕,反正只要动起来就好,任何时候前进一步比话说千句都来的有用,希望各位能提出点意见,一起进步。


我致力于让自己变得更好,更强,更乐观。

我希望你也可以。

和我一起把。



回帖列表

Eric_Chan
在16-9-24下午12:57
受教了!
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RG

RG

在16-12-9上午7:27

只有登陆的用户才能评论

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