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一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-9-8上午1:37发布 13940 19

有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练

对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知

一套全身锻炼指南,适于各阶段小伙伴

重量选择能举起8-12次的为宜

每个动作4-5组,每组12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

get!


一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!


第1天:胸肌锻炼

上斜俯卧撑

(1组热身)


一周健身房训练计划,有了它,私人教练都要下岗了!


(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

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平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

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上斜杠铃卧推

(4组×12次)

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拉力器夹胸

(4组×12次)


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双杠屈臂伸

(4组×12次)


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第2天:肩膀(三角肌)锻炼

坐姿哑铃推举

(4组×12次)


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站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)


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坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)


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哑铃前平举

(4组×12次)


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哑铃侧平举

(4组×12次)


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哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)


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第3天:背阔肌锻炼

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)


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引体向上

(4组×每组力竭)


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坐姿器械划船

(4组×12次)


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高位下拉

(4组×12次)


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杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)


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第4天:腿部锻炼

哑铃深蹲

(4组×12次)

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杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

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杠铃箭步蹲

(4组×12次)

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器械腿屈伸

(4组×12次)

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哑铃箭步蹲

(4组×12次)


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第5天:二头肌锻炼

二头

哑铃锤式弯举

(4组×12次)


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仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)


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哑铃集中弯举

(4组×12次)


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三头肌锻炼

三头

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)


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坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)


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板凳负重屈臂伸

(4组×12次)


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第6天:腹部锻炼

(4组×25个)


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第7天:休息


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回帖列表

胸肌撕裂者X
在16-9-8上午7:07

胸肌撕裂者X

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彬彬有礼
在16-10-22下午10:03
对于初学者重量怎么选择
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大叔
在16-11-9下午1:35
66666
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拉扎尔 祖
在16-11-24下午12:00
可以
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默默的吻
在16-12-1上午5:33
动作做标准的情况下能做八到十二下做组数的重量应该是最合适的
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做最好的自己
在16-12-9上午2:50
动作间休息30秒是什么意思?比如说,做平板卧推三组,每组10次,这10次间每次休息30秒?还是做完平板卧推三组,休息30秒,然后再做其他动作,哑铃飞鸟什么的?
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健身之家
作者
在16-12-11下午2:59
比如你一个动作上做10次的,做好10次后就休息30秒
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叽叽歪歪
在16-12-31上午3:37
大家需要坚持不懈啊!!
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xoolzzn
在17-2-26下午4:07
mark一下
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tie叔叔
在17-2-27上午9:46
完爆
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曲末
在17-3-3上午10:01
厉害了
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吴世浩888
在17-3-7上午8:30
不错
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王腾飞001
在17-3-9下午3:11
标记
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peter303579
在17-3-17上午9:16
很好
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sylee
在17-4-13下午10:36
收藏
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回帖

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