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私人背部增肌训练计划!
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-9-5上午1:31发布 2211 0

今天跟大家分享下自己的增肌训练计划及训练动作。

没错,今天要聊的就是背部的增肌训练


私人背部增肌训练计划!


新手练胸,高手练背,老手练腿。

相信大家都听过这句话

那么背部训练的重要性就不言而喻了

有个宽厚的背部能给你的形体增加不少分数


私人背部增肌训练计划!


OK

下面切入主题


私人背部增肌训练计划!


一、宽距引体向上

组数:3组 个数:力竭 组间休息:60秒

私人背部增肌训练计划!


二、俯身杠铃划船(握距建议1.5个肩宽)


热身组

重量:50%RM 个数:12-15个


正式组

组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:6-10个 组间休息:45-60秒


渐降组

组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止。


私人背部增肌训练计划!


三、硬拉


热身组

重量:50%RM 个数:12-15个


正式组

组数:4组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM , 70%RM) 个数:6-10个 组间休息:60秒


私人背部增肌训练计划!


四、哑铃单侧俯身划船


热身组

重量:50%RM 个数:12-15个


正式组

组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:6-10个 组间休息:45-60秒


渐降组

组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止。


私人背部增肌训练计划!


五、高位下拉(宽距)


热身组

重量:50%RM 个数:12-15个


正式组

组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:6-10个 组间休息:45-60秒


渐降组

组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止。


上面这5个动作是我个人的训练计划,一套做下来应该一小时左右

动作这么安排的原因是

宽度,厚度,核心,厚度,宽度

当然练背还有很多自己可以挑选的动作,可根据自己的实际情况进行动作的调整,这个计划仅供参考。

最后别忘了拉伸,这样才是一套完整的训练!


私人背部增肌训练计划!


私人背部增肌训练计划!


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