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私人胸部增肌训练计划! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在16-9-5上午1:24发布 2771 0

HELLO 大家好!今天我就来说说胸肌


私人胸部增肌训练计划!


胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。

胸上肢肌包括胸大肌,胸小肌,前锯肌等。

胸固有肌包括肋间外肌,肋间内肌和胸横肌等。


大部分人说的胸肌其实就是胸大肌,因为就是在皮下,也是最直观的表层肌肉。

OK 那么胸大肌是怎么长的呢?


哈哈,专业的来了,它起与锁骨内侧半,胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部,止于肱骨的大结节嵴。

胸大肌如果按位置的话可分上胸,中胸与下胸。


请看下面解剖图!

私人胸部增肌训练计划!


好,介绍完了,那我下面就跟大家分享自己的训练计划!


私人胸部增肌训练计划!


一、平板杠铃卧推(中胸)(握距1.5肩宽)


热身组

重量:50%RM 个数:12-15个


正式组

组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒


渐降组

组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止。


私人胸部增肌训练计划!


二、平板哑铃飞鸟(中缝)


热身组

重量:50%RM 个数:12-15个


正式组

组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒


私人胸部增肌训练计划!


三、哑铃上斜飞鸟(上胸)


正式组

组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒


渐降组

组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止。

PS:正式组每做完一组都做个上斜窄距俯卧撑,力竭,然后再休息。


私人胸部增肌训练计划!


四、双杠臂屈伸(下胸)


正式组

组数:3组 个数:力竭 组间休息:45-60秒

PS:双腿交叉,尽量往前伸,能充分刺激下胸。也可用下斜卧推代替!

私人胸部增肌训练计划!


五、龙门架绳索夹胸(可自行调节角度,训练自己认为胸部薄弱的部位)


正式组

组数:3组 重量:逐渐递增(70%RM,80%RM,90%RM) 个数:4-10个 组间休息:45-60秒


渐降组

组数:1组 重量:递减(80%RM,60%RM,40%RM) 个数:力竭,做完为止


这是我经常训练的5个动作,务必控制在一小时内完成!


如果你还是刚入门的新手,建议别按我的计划来,少点自由重量训练,多做固定器械的训练,像飞鸟这种需要控制的动作,你们可以用蝴蝶机夹胸来代替等等,安全第一,组数次数的话可以参照我上面写的来。


最后做完别忘了拉伸,

能缓解肌肉酸痛,使胸部不会过于紧张,这样才是个完整的训练!

有泡沫轴的肌友们可以趴在上面滚动胸部,这样效果更好!


私人胸部增肌训练计划!


对,差点忘了,大家在练胸之前务必要先活动一下自己的肩关节,以保证高强度的训练不会对你的肩关节造成损伤!


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